STRATEGIE SAMOKONTROLI dotyczące wyborów żywieniowych cz. 1  MODYFIKACJA SYTUACJI

Od około mniej więcej 5-6 dekad żyjemy w świecie, w którym mamy nadmiar pożywienia. Mało tego – nasz mózg (nastawiony ewolucyjnie na zdobywanie pokarmu) stale bombardowany jest informacjami nt. smakowitego, dostępnego w zasięgu ręki pokarmu.

Nic więc dziwnego, że wraz z rozwojem przemysłu spożywczego i stale narastającym trendem produkowania żywności wysoko przetworzonej (co często oznacza wysokoenergetycznej) problem otyłości również narasta.

Świata nie zmienimy, ale możemy bardziej świadomie kierować naszymi wyborami żywieniowymi. Jest to trudne, ponieważ ewolucyjnie nasz mózg ma wbudowany radar na pozyskiwanie i magazynowanie energii. Przez wiele tysięcy lat, żyjąc w świecie niepewnym w dostęp do pożywienia, ewolucyjnie nauczyliśmy się zdobywać i magazynować energię na zapas.

Mimo że na co dzień o tym nie myślimy, to każdego dnia podejmujemy decyzje dotyczące jedzenia. Efekt tej decyzji jest wypadkową wielu czynników pochodzących zarówno ze środowiska zewnętrznego (np. dostęp do pożywienia, różnorodność pożywienia, kontekst sytuacyjny) jak i wewnętrznego (uczucie głodu, stan emocjonalny, zasoby energetyczne).

Nasze żywieniowe wybory często odbywają się w sposób zautomatyzowany, opierający się o nagrodę w postaci łatwego i smacznego posiłku.

Możemy jednak tę decyzję podejmować dużo bardziej świadomie, stosując strategie samokontroli, których skuteczność została udowodniona naukowo.

Aby jednak te strategie zadziałały, potrzebujemy dodatkowo jeszcze jednego istotnego czynnika – motywacji do zmiany. To klucz do tego, by chciało nam się te wszystkie modyfikacje do swojego życia wprowadzić.

Poniżej przedstawię przykładowe STRATEGIE SAMOKONTROLI. To nie wszystkie możliwe strategie, a wyboru dokonałam subiektywnie i oparłam go o moje obserwacje w pracy z osobami, którą chcą zmienić swoje nawyki żywieniowe.  Wszystkie jednak zostały ocenione w sposób naukowy i omówione m.in. w pracy Duckwoth i wsp.  Autorka podzieliła je na strategie samokontroli związane z modyfikacją sytuacji oraz strategie mentalne wynikające z modyfikacji poznawczej.

STRATEGIE SAMOKONTROLI POWIĄZANE Z MODYFIKACJĄ SYTUACJI

1.        PUBLICZNE ZOBOWIĄZANIE DO ZAANGAŻOWANIA SIĘ

Kiedy planujesz wdrożenie zmiany żywieniowej powiedz o tym innej osobie (-om). Okazuje się, że publiczne zobowiązanie do wykonywania określonej czynności istotnie zwiększa szansę na jej skuteczność. Możesz np. umówić się na wspólną modyfikację i wdrażanie zmian. Taka kolektywna praca na pewno będzie miała większą szansę na skuteczną realizację niż zmiana w samotności.

To kolejna strategia, która może pomóc Ci w realizacji określonego celu żywieniowego lub dotyczącego modyfikacji stylu życia. Polega ona na łączeniu czynności mniej przyjemnej z bardziej przyjemną. Możesz umówić się ze sobą, że włączasz ulubiony serial bądź podcast w momencie, gdy gotujesz. Najlepiej, jeśli postanowisz, że ulubioną czynność będziesz wykonywać właśnie tylko wtedy 😉. Stosując taką strategię zwiększasz gotowość do gotowania, ponieważ wiąże się ona z pokusą słuchania ulubionego podcastu.  Tym samym czynność gotowania będzie o wiele przyjemniejsza. Ja w ten sposób umilam sobie jeżdżenie na rowerku stacjonarnym, czasami gubiąc poczucie czasu 😉

Jeśli chcemy ograniczyć spożycie określonych produktów i potraw, spróbujmy zmodyfikować sytuacje, w których najczęściej je zjadamy. Przykładowo – jeśli co piątek oglądasz seriale i łączysz to z jedzeniem słonych przekąsek, poszukaj innego sposobu spędzania wolnego czasu. Może zamiast oglądać serial, stwierdzisz, że poczytasz książkę? Albo zaczniesz prowadzisz journalling? A może po całym intensywnym tygodniu zrobisz sobie relaksujący wieczór z kąpielą, medytacją, świecami?

W literaturze naukowej możemy znaleźć mnóstwo publikacji, które potwierdzają, że bezpośredni dostęp do określonego produktu, czy potrawy zwiększa ilość jego spożycia. Jeśli więc na blacie kuchni, który mijasz każdego dnia pewnie dziesiątki razy, czy na biurku, przy którym spędzasz większą część dnia, postawisz smaczne przekąski, masz niemal jak w banku, że po nie sięgniesz.

Ograniczanie dostępu, czyli chowanie do szafek, szuflad jedzenia, którego spożycie chcesz zmniejszyć, jest świetną strategią na zwiększenie samokontroli w tym aspekcie.  Najlepiej jednak nie kupować 😉. U mnie ta strategia sprawdza się najlepiej. Jeśli tylko wiem, że mam w szafie czekoladę – nie ma opcji – z pewnością ją zjem!

Z drugiej strony tę strategię możemy wykorzystać, by świadomie zwiększać spożycie produktów, które chcemy w większych ilościach włączyć do naszych posiłków. Postawmy na stole owoce i warzywa, wyciągnijmy do posiłku miskę z pokrojonymi warzywami, wrzućmy do torebki jabłko lub banana zamiast batonika. Szybki ich dostęp spowoduje, że łatwiej i częściej będziemy je włączać do naszej diety.

To chyba jedna z trudniejszych strategii, bo wymagająca dłuższego zaangażowania. Ale uwierz mi – opłaca się! W  pracy psychodietetycznej często szukamy sposobów na radzenie sobie z nudą, napięciem i innymi często trudnymi do przeżywania emocjami. Staramy się tymi nowymi sposobami zastępować stare, niewspierające jak np. właśnie jedzenie. Ta praktyka wymaga czasu, ponieważ polega na przemodelowaniu nawyku. Jeśli jedzenie automatycznie, być może nawet bezwiednie pojawiało się jako sposób na polepszenie samopoczucia, potrzebujesz nauczyć się rozpoznawać te momenty, zatrzymywać się i wybierać świadomie inne rozwiązanie. To wymaga na początku dużego zaangażowania, zasobów energetycznych i silnej woli (którą swoją drogą można wytrenować – trochę jak mięśnie 😉).

Jeśli więc czujesz, że jedzenie to pierwsza myśl, jaka towarzyszy Ci w trudnych emocjach, bądź jesz z nudów i chcesz nad tym popracować, ale nie wiesz, jak zacząć – zapraszam do  wspólnego poeksplorowania innych rozwiązań 😊.

Z mojej perspektywy, powyższe strategie należą do najskuteczniejszych jeśli chodzi o  samokontrolę zachowań żywieniowych w oparciu o modyfikację sytuacji, w której te zachowania się wydarzają.

Ciekawa jestem, czy i Ty masz swoje ulubione sposoby na dokonywanie bardziej świadomych wyborów żywieniowych? Czym się kierujesz, konsumując codziennie wybieraną przez siebie żywność? Smakiem, łatwością dostępu, prostotą przygotowania, wartością odżywczą lub energetyczną? Odpowiedź na to pytanie może pomóc Ci znaleźć strategie, które ułatwią kontrolę nad nawykami żywieniowymi. Powodzenia! 😊

Bibliografia:

1. Duckworth, Angela L., Katherine L. Milkman, and David Laibson. „Beyond willpower: Strategies for reducing failures of self-control.” Psychological Science in the Public Interest 19.3 (2018): 102-129.
2. Herman, C. Peter, and Janet Polivy. „The self-regulation of eating.” Handbook of self-regulation (2004): 492-508.