Czy jedząc mało, spowalniam metabolizm? ADAPTACJA METABOLICZNA

Swoim pacjentom, którzy dążą do redukcji masy ciała, zawsze powtarzam, że ten proces musi być optymalnie zaplanowany. Zbyt mały deficyt nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, z kolei zbyt duży może doprowadzić do uruchomienia przez organizm mechanizmów obronnych, jednym z których jest adaptacja metaboliczna.

Tkanki tłuszczowa jest w organizmie rezerwuarem energii. Zmniejszenie podaży energii z pożywienia i wprowadzenie organizmu w deficyt energetyczny sprawia, że organizm zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej na skutek lipolizy (rozkładu tkanki tłuszczowej). Organizm wchodzi na alternatywne źródło energii – zamiast pobierać ją z krążącej w organizmie glukozy, pozyskuje ją ze spalania kwasów tłuszczowych.

Aby zredukować masę ciała, należy tak wypośrodkować deficyt energetyczny, by organizm wszedł w proces lipolizy, ale nie zaczął nadmiernie „bronić się” przed deficytem. Organizm odczytuje duży deficyt energetyczny jako bezpośrednie zagrożenie, dlatego osoby na restrykcyjnych dietach mogą doświadczyć np. trudnego do opanowania głodu (extreme hunger). Łatwo wówczas o napad objadania się.

Drugim elementem utrudniającym optymalną redukcję masy ciała jest adaptacja metaboliczna.

Badania naukowe udowodniły, że na skutek silnych restrykcji ciało zaczyna zużywać nie tylko tkankę tłuszczową, ale również inne tkanki – tkankę mięśniową, tkanki innych narządów (zmniejsza się masa nerek, wątroby). Zmniejszenie masy ciała prowadzi do zmniejszenia zapotrzebowania energetycznego. Gdyby nie inne czynniki, okazałoby się, że u osób z prawidłową masą ciała wejście w skrajny deficyt może obniżyć zapotrzebowanie energetyczne o 100 kcal na dzień, a u osób z otyłością nawet o 500 kcal. Co więcej, osoby na restrykcyjnych dietach mają zmniejszoną akcję serca, zmniejszoną czynności nerek, spada temperatura ciała – narządy spowalniają tempo swojej pracy, co również obniża podstawową przemianę materii.

Wbrew powszechnemu przekonaniu adaptacja metaboliczna nie ma zbyt duży wpływu na odchudzanie. Dlaczego? Między innymi ze względu na proces glukoneogenezy.

Niedostateczna podaż składników pokarmowych, które dostarczają organizmowi energię, prowadzi do procesu glukoneogenezy – organizm nie dostaje z zewnątrz wystarczająco dużo glukozy, a więc sam musi ją sobie syntetyzować. A jest to proces bardzo energochłonny, czyli zwiększający zapotrzebowanie energetyczne. 

Z jednej strony zmniejszona masa tkanek i spowolnienie pracy narządów zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne (adaptacja metaboliczna), ale z drugiej – wejście na inne tory przemian metabolicznych (glukoneogeneza) to zapotrzebowanie zwiększa, zmniejszając znaczenie adaptacji metabolicznej. Badania naukowe wskazują, że w ostatecznym rozrachunku średnia adaptacja metaboliczna to ok. 70 kcal na dzień. 

Powrót do poprzednich wartości przemian metabolicznych zajmuje około 2 tygodni wyjścia z deficytu energetycznego. 

Jeśli organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii niż to wynika z podstawowej przemiany materii (np. w przebiegu anoreksji) przestają prawidłowo funkcjonować podstawowe narządy. Serce zużywa do kilkunastu procent dziennego zapotrzebowania na energię, a mózg aż 20%! Skrajny deficyt kaloryczny bezpośrednio wpływa na trudności w myśleniu, kojarzeniu zapamiętywaniu. 

Redukcja masy ciała wymaga starannego planowania, a właściwe określenie deficytu kalorycznego jest kluczowe. Zbyt mały deficyt może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, a zbyt duży może prowadzić do problemów zdrowotnych. 

Planujesz redukcję masy ciała? Zapisz się do mnie na konsultacje, a obliczę Twoją całkowitą przemianę materii i dopasuję deficyt energetyczny w taki sposób, aby proces odchudzania był skuteczny i zrównoważony. 

Mam nadzieję, że wpis Czy jedząc mało, spowalniam metabolizm? ADAPTACJA METABOLICZNA jest dla Ciebie wartościowy. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie 🙂