Co to jest podstawowa przemiana materii? Dlaczego u niektórych osób zapotrzebowanie może być wyższe, u innych niższe? Jeśli chcesz wiedzieć, jakie czynniki wpływają na zapotrzebowanie energetyczne i czy faktycznie kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje, to ten artykuł jest dla Ciebie.
Co to jest przemiana materii (zapotrzebowanie energetyczne)?
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu to ilość energii niezbędna do podtrzymywania różnych funkcji życiowych.
Energia, która „uwięziona” jest w spożywanych przez nas składnikach pokarmowych, głównie makroskładnikach (białkach, tłuszczach, węglowodanach), ale również w błonniku czy alkoholu, uwalniana jest w skomplikowanych procesach metabolicznych, biochemicznych i wykorzystywana do funkcjonowania organizmu.
Całkowita przemiana materii
Zapotrzebowanie energetyczne można podzielić na podstawowe i ponadpodstawowe. Łącznie stanowią one całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Całkowita przemiana materii (całkowite zapotrzebowanie energetyczne) to całkowita ilość energii, jakiej organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania na co dzień.
PODSTAWOWA przemiana materii (PPM)
Podstawowe zapotrzebowanie energetyczne, inaczej zwane podstawową przemianą materii (PPM), to minimalna ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w stanie spoczynku. Obejmuje ono energię zużywaną m.in. na oddychanie, bicie serca, pracę mózgu, wątroby, nerek i innych narządów wewnętrznych i jest główną składową (45-70%) całkowitego wydatku energetycznego.
Nasze tkanki różnią się pod względem zużycia energii. Najbardziej „energochłonna” jest tkanka nerwowa – mózg zużywa około 20% dziennej energii, mimo, że waga mózgu to tylko ok. 2% masy ciała. Energochłonna jest również wątroba (zużywa ok. 17% dziennej energii).
Co ciekwawe, tkanka mięśniowa, podobnie jak wtroba, zużywa około 20% dziennego zapotrzebowania na energię, stanowiąc aż 40% masy ciała. Z kolei tkanka tłuszczowa zużywa jedynie 5% dziennego zapotrzebowania energetycznego, mimo że stanowi 20-25% masy ciała. Warto wziąć to pod uwagę planując różne rodzaje aktywności fizycznej.
Co wpływa na podstawowe zapotrzebowanie energetyczne?
Na podstawowe zapotrzebowanie energetyczne wpływa wiele czynników. Warto je znać – choćby po to, by zrozumieć, dlaczego jedząc tak samo jedna osoba może przybierać na wadze, a druga – chudnąć.
1. Masa i skład ciała
Masa ciała jest kluczowym czynnikiem wpływającym na PPM. Im większa masa ciała, tym więcej energii organizm potrzebuje do podtrzymywania swoich funkcji. Istotny jest również skład ciała, zwłaszcza proporcja tkanki mięśniowej do tłuszczowej. To przede wszystkim w tkance mięśniowej odbywają się różne procesy metaboliczne – tkanka mięśniowa zużywa więcej energii niż tkanka tłuszczowa (dlatego przy dążeniu do zmniejszenia masy ciała istotny może być również trening siłowy).
2. Wiek
Mam poczucie, że wpływ wieku na podstawową przemianę materii jest przereklamowany – często mówi się, że wraz z wiekiem spada przemiana materii i łatwiej o dodatkowe kilogramy. Faktycznie PPM spada wraz z wiekiem, natomiast nie jest to drastyczny spadek. Ten spadek u osób starszych wynika najczęściej ze zmniejszonej aktywności fizycznej (w porównaniu do np. dzieci). Aktywność fizyczna zapobiega ubytkom masy mięśniowej, a tym samym, zgodnie z tym co napisałam wyżej, spadkowi podstawowej przemiany materii.
3. Płeć
Różnice w PPM pomiędzy kobietami i mężczyznami wynikają z różnego poziomu tkanki tłuszczowej. Kobiety mają zwykle więcej tkanki tłuszczowej. Tym samym PPM u kobiet jest przeciętnie niższa. Mężczyźni zazwyczaj mają wyższą PPM niż kobiety, co wynika z większej masy mięśniowej. Hormony płciowe również wpływają na tempo przemiany materii.
4. Stany fizjologiczne
Na zapotrzebowanie energetyczne wpływają stany takie jak ciąża, laktacja, ale również faza cyklu menstruacyjnego. Wpływ ciąży na PPM jest jednak powszechnie przeceniany – w pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie wzrasta o około 80-90 kcal dziennie, w drugim trymestrze o 300 kcal, a w trzecim o 500 kcal. Jedzenie „za dwoje” może więc prowadzić do nadwagi czy otyłości.
Kobiety karmiące piersią jedno dziecko potrzebują dodatkowo około 650-700 kcal dziennie (produkcja mleka jest bardziej energochłonna niż ciąża!). Mówi się, by 500 kcal pochodziło z pożywienia, a niecałe 200 kcal powinno pochodzić z tkanki tłuszczowej nagromadzonej w czasie ciąży (jeśli u kobiety występuje nadwaga). Jeśli karmiąca nie ma nadwagi, powinna dostarczać ok. 650 kcal/dzień z pożywienia. W przypadku ciąży mnogiej na każde dziecko powinno przypadać 500-600 kcal/dzień. Po pół roku, gdy dziecko rozszerza dietę, jednocześnie kontynuując karmienie piersią, dodatkowe zapotrzebowanie powinno wynosić ok. 400 kcal/dzień.
5. Wzrost i rozwój
Okresy intensywnego wzrostu i budowy tkanek wymagają większej ilości energii. Dlatego u niemowląt, dzieci i nastolatków zapotrzebowanie energetyczne na kilogram masy ciała jest wyższe niż u dorosłych. U dorosłych przyjmuje się zapotrzebowanie na poziomie 1 kcal na kg masy ciała na godzinę. U niemowląt to zapotrzebowanie jest niemal dwukrotnie wyższe.
6. Temperatura ciała
Niewielki wpływ na PPM ma również podwyższona temperatura ciała. W czasie gorączki zwiększa się PPM. Na każdy dodatkowy stopień Celsjusza organizm potrzebuje około 10-12% więcej energii.
7. Hormony
Szczególnie istotny wpływ na PPM mają hormony tarczycy. Wpływają one na różne procesy metaboliczne, które odpowiadają za przemianę białek, tłuszczów, węglowodanów, wpływają na procesy syntezy i rozpadu tkanki tłuszczowej czy syntezy glukozy. Niedoczynność tarczycy spowalnia przemianę materii, podczas gdy nadczynność ją przyspiesza. Badania pokazują, że osoby, które chorują na niedoczynność tarczycy, nawet w trakcie leczenia, mają nieco niższą przemianę materii niż osoby zdrowe, co może wpływać na trudności w redukcji masy ciała.
Podstawową przemianę materii można wyznaczać eksperymentalnie, za pomocą kalorymetrii pośredniej czy bezpośredniej, jednak w warunkach gabinetowych posługujemy się najczęściej wzorem Harrisa-Benedicta.
Co wpływa na poNADPOdstawowe zapotrzebowanie energetyczne?
Ponadpodstawowe zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii zużywanej na wszystkie dodatkowe czynności poza podstawowymi funkcjami życiowymi. Obejmuje ono:
– aktywność fizyczną (zarówno spontaniczną, jak i zaplanowaną)
– energię potrzebną do trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników pokarmowych (termiczny efekt pożywienia)
– wytwarzanie ciepła przez organizm w odpowiedzi na niskie temperatury (termogeneza indukowana zimnem).
Aktywność fizyczna
Wielu osób myśli, że chodząc jedynie na intensywne treningi dwa razy w tygodniu, osiągnie optymalną aktywność, która pozwoli schudnąć. Badania pokazują jednak, że największy wpływ na wydatkowanie energetyczne ma spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – non-exercise activity thermogenesis), czyli ta codzienna, niezaplanowana, związana z wykonywania codziennych czynności (chodzenie, gestykulacja, prace domowe).
Osoby prowadzące siedzący tryb życia mają trudności z redukcją masy ciała, ponieważ ich ponadpodstawowa przemiana materii, wynikająca z aktywności fizycznej, jest niska. Z kolei te, które są w ciągłym ruchu (np. nie potrafią usiedzieć w miejscu, ciągle kręcą się na krześle, wstają od biurka), zużywają więcej energii, a tym samym mają wyższe całkowite zapotrzebowanie energetyczne.
Pracując z klientami nad redukcją masy ciała, zachęcam właśnie do ciągłego pobudzania ciała do ruchu. Oczywiście regularne treningi są pomocne, pozwalają zwiększyć wydatkowanie energetyczne, ale jeśli nie idzie za nimi zamiana siedzącego trybu życia na bardziej aktywny (np. zamiana samochodu na rower, codzienne), to ich wpływ na redukcję masy ciała może być niewielki.
Termiczny efekt pożywienia
Termiczny efekt pożywienia to ilość energii potrzebna do strawienia, wchłonięcia i metabolizowania składników pokarmowych. Średnio termiczny efekt pożywienia dodaje około 10% do podstawowej przemiany materii. Makroskładniki różnią się pod względem zużycia energii w procesach metabolicznych. Najbardziej energochłonne jest metabolizowanie białka – a więc białko największym stopniu podnosi podstawową przemianę materii. Na drugim miejscu są tłuszcze, a na końcu węglowodany.
PPM + termiczny efekt pożywienia (10%) = spoczynkowa przemiana materii, czyli ilość energii, jakiej organizm potrzebuje w spoczynku, podczas trawienia różnych składników pokarmowych
Termogeneza indukowana zimnem
Organizm potrzebuje energii również do utrzymywania odpowiedniej temperatury. W ostatnich dekadach zmniejszył się udział termogenezy indukowanej zimnem w całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym. Wynika to z faktu, że coraz więcej czasu spędzamy w ogrzewanych pomieszczeniach, a więc organizm nie musi produkować tak dużo energii cieplnej.
Mam nadzieję, że wpis Ile kcal dziennie i dlaczego akurat tyle? CAŁKOWITA PRZEMIANA MATERII jest dla Ciebie wartościowy. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie 🙂
