Pierwsza myśl, jaka pojawia mi się w głowie, dotycząca niekorzystnego wpływu żywności wysoko przetworzonej na zdrowie to zwiększone ryzyko otyłości, wynikające z wysokiej gęstości energetycznej tych produktów. Ale to nie jedyny mechanizm prowadzący do zaburzeń metabolicznych. Kolejny równie niebezpieczny to wpływ żywności wysoko przetworzonej na regulację apetytu.
Zaburzenia regulacji apetytu są jedną z głównych przyczyn otyłości i mocno napędzają i tak już rozkręconą machinę nadkonsumpcji.
Czynniki regulujące apetyt
Czynnikami, które regulują apetyt na poziomie molekularnym, są m.in. hormony anoreksygenne i oreksygenne. To tzw. kontrolerzy ilości przyjmowanego pożywienia. W sytuacji głodu zwiększa się aktywność hormonów oreksygennych, dając sygnał – pora coś zjeść. Wraz z momentem pojawienia się sytości hormony anoreksygenne przesyłają informację do mózgu – stop, już się najadłeś.
Spożywanie żywności wysoko przetworzonej może zaburzyć te fizjologiczne sygnały. To dlatego jedząc np. hamburgera, nuggetsy, paluszki czy kruche ciasteczka trudno złapać moment sytości i zwykle jedzenie kończymy, gdy skończy się produkt w opakowaniu. Składnikami, które odpowiadają za to zaburzenie, są w głównej mierze tłuszcze oraz rafinowane węglowodany (występują np. w białym pieczywie, białym ryżu, ciasteczkach, krakersach). Tłuszcze nasycone (czyli te, które występują głównie w produktach zwierzęcych) zwiększają aktywność hormonów oreksygennych, dających sygnał – jedz, jesteś głodny! Jednocześnie tłumią aktywność hormonów oreksygennych, przez co nasz mózg nie odbiera komunikatu – Zakończ jedzenie – już się nasyciłeś.
Dodatkowo nadmierna podaż rafinowanych węglowodanów pobudza ośrodek nagrody w mózgu, co prowadzi do nałogowego przyjmowania pożywienia prowadzącego do otyłości.
Gdy już dojdzie do przyrostu masy ciała, zaburzenia apetytu ulegają pogłębieniu. U osób ze zwiększoną zawartością tkanki tłuszczowej, dochodzi do stłumienia aktywności hormonów anoreksygennych, co powoduje, że uczucie sytości podczas spożywania posiłku może pojawiać się później i może być osłabione.
Sposoby na regulację apetytu
Poniżej podaję kilka prostych sposobów, które sama wybieram i którymi wspieram pacjentów podczas zmiany nawyków żywieniowych:
– unikam żywności wysoko przetworzonej, ale jednocześnie nie funduję sobie wyrzutów sumienia, gdy już się zdarzy;
– unikam restrykcji żywieniowych, reaguje na fizjologiczne sygnały głodu i sytości
– wybieram głównie tłuszcze pochodzenia roślinnego (oleje rzepakowy, olej lniany, i oliwa do surówek, oliwa, olej rzepakowy do termicznej obróbki potraw)
– wybieram węglowodany złożone (gruboziarniste kasze, nasiona roślin strączkowych, pieczywo, makarony razowe, wypieki z mąki razowej), ograniczam dostęp do słodyczy, słonych przekąsek typu paluszki, krakersy itp.;
– dbam o zawartość białka w diecie, które zwiększa uczucie sytości, a także pomaga utrzymać efekt dotyczący redukcji masy ciała poprzez zahamowanie termogenezy adaptacyjnej.
Photo by Fathul Abrar on Unsplash
