Gdybym miała jednym zdaniem powiedzieć Ci, co oznacza jedzenie emocjonalne i jak je rozpoznać, powiedziałabym: sięgasz po jedzenie, by nie czuć. By odciąć się od trudnych emocji. By zredukować napięcie, stres, lęk. By zajeść złość. By ukoić smutek. Czasami, by poczuć przyjemność.
Jedzenie emocjonalne jest jedną ze strategii radzenia sobie z emocjami. Wierzę, że z jednej strony daje korzyść, ponieważ pozwala poczuć chwilową ulgę. Nieprzeżyte emocje emocje wracają jednak jak bumerang ze zdwojoną siłą
CZY JEDZENIE EMOCJONALNE JEST DOBRĄ STRATEGIĄ NA REGULACJĘ EMOCJI?
Emocje pełnią ważną rolę w naszym życiu. Informują nas o tym, jak czujemy się w relacji z innymi, otaczającym nas światem i z samą_ym sobą. Trudne, nieprzyjemne emocje pojawiają się najczęściej w sytuacji, gdy nasze potrzeby nie są zaspokojone. Z kolei odczuwanie przyjemnych emocji jest powiązane z zaspokajaniem określonych potrzeb.
Jedzenie emocjonalne jest strategią na odcięcie się od emocji. Może pełnić podobną rolę do alkoholu, innych używek zakupów, pracy, sieci, czy gier komputerowych itp).
JAK WYGLĄDA JEDZENIE EMOCJONALNE
- Podczas jedzenia emocjonalnego często mamy ochotę na określony typ posiłku.
- Pod wpływem emocji sięgamy najczęściej po tzw. jedzenie smakowite: słodkie, słone przekąski, posiłki o dużej zawartości węglowodanów rafinowanych, tłuszczu, produkty wysokoenergetyczne oraz o wyrazistym smaku.
- Jedzenie emocjonalne występuje niezależnie od odczuwania głodu fizycznego.
- Jedzenie emocjonalne odbywa się często w samotności, a nawet w ukryciu.
- Po jedzeniu emocjonalnym mogą występować wyrzuty sumienia, poczucie winy, napięcie.
KONCEPCJE TŁUMACZĄCE MECHANIZMY JEDZENIA EMOCJONALNEGO
- Jedzenie pozwala uciec od negatywnej samoświadomości (Heatherton & Baumeister, 1991).
- Przejadanie zwiększa doświadczanie pozytywnych emocji. Można czerpać przyjemność z jedzenia żywności ze względu na jej właściwości: smak, zapach, konsystencję (Lehman & Rodin, 1989) czy z powodu radości spożywania „zakazanych” substancji (Fairburn i Cooper, 1982).
- Jedzenie emocjonalne jest próbą błędnego przypisania odczuwanego stresu do czynności jedzenia, po to, aby odwrócić uwagę od oryginalnego źródła niepokoju – tzw. teoria maskowania (Herman i Polivy, 1988)
Jedzenie emocjonalne nie należy do adaptacyjnych (czyli wspierających nasze funkcjonowanie) strategii radzenia sobie z emocjiami.
Chciałabym jednak w tym miejscu napisać jedną ważną kwestię.
Każdy z nas czasami je pod wpływem emocji. Robisz to zapewne Ty, robię to też ja. Zaryzykuję stwierdzenie, że nie ma na świecie człowieka, który choć raz nie zjadł pod wpływem emocji. Nie pocieszył się kostką czekolady po stresującym zdarzeniu…. Nie zjadł ze złości paczki chipsów, która akurat leżała w szafce…. Nie sięgnął po ulubione danie po męczącym dniu…
Znasz to? Ja też. Czy wobec tego uważam siebie za osobę jedzącą emocjonalnie? Nie, ponieważ swoje emocje reguluje w przeważającej większości w zupełnie inny, bardziej wspierający mnie sposób.
Problemem jedzenia emocjonalnego nie jest to, że pojawia się ono od czasu do czasu. Jedzenie emocjonalne staje się trudnością, gdy jest jedyną i/lub główną strategią na radzenie sobie z emocjami. Gdy za pomocą jedzenia próbujesz odciąć się od emocji.
STRATEGIE REGULACJI EMOCJi
Generalnie możemy wyróżnić dwa sposoby regulowania emocji
- PRZED POJAWIENIEM SIĘ EMOCJI tzw. REGULACJA WYPRZEDZAJĄCA – zostaje „uruchomiona”, zanim reakcja emocjonalna przyjmie swoją ostateczną postać. Do tego typu strategii należy
- WYBÓR SYTUACJI – decydujesz się, czy bierzesz udział w określonym zdarzeniu, które może wywołać u Ciebie trudne emocje (np. spotkanie z osobą, z którą jesteś w trudnej relacji). W ten sposób zmniejszasz ryzyko pojawienia się trudnych emocji.
- MODYFIKACJA SYTUACJI – decydując się brać udział w trudnej sytuacji, np w wystąpieniu publicznym, które Cię stresuje,tak modyfikujesz sytuację, by zmniejszyć ryzyko pojawienia się nieprzyjemnych emocj, np. prosisz bliską osobę, aby była z Tobą i Cię wspierała.
- RESTRUKTURYZACJA POZNAWCZA – zmieniasz sposób myślenia i postrzeganie określonej sytuacji, która może prowadzić bezpośrednio do pobudzenia emocjonalnego. Przykładowo: jesteś umówiona z koleżanką do kina. W ostatniej chwili dostajesz sms-a z informacją, że nie może się z Tobą spotkać.
- W takiej sytuacji może pojawić się mnóstwo różnych myśli i przekonań, np: No tak, znowu mnie zignorowała. Nic dla niej nie znaczę, nie liczy się z moimi uczuciami. Ostatnio zachowuje się tak, jakbym była powietrzem. LUB: Zadzwonię do niej z pytaniem, czy wszystko u niej w porządku. Mam wrażenie, że ostatnia często jest nieobecna i smutna. Ta sama sytuacja może generować różne myśli, odczucia i emocje. W restrukturyzacji poznawczej “wybierasz” jak chcesz myśleć o danej sytuacji.
- PO POJAWIENIU SIĘ EMOCJI – REGULACJA KORYGUJĄCA -pojawia się w momencie, kiedy emocja jest już w pełni ukształtowana. Do tych strategii należą
- ROZPOZNAWANIE POBUDZENIA EMOCJONALNEGO – rejestrujesz, że czujesz emocje, uczucia (niekoniecznie jeszcze potrafisz je rozpoznać). Już samo przyjęcie faktu, że pojawiły się u Ciebie emocje może zmniejszyć napięcie związane z ich przeżywaniem.
- ROZPOZNANIE I NAZWANIE OKREŚLONEJ EMOCJI – potrafisz zidentyfikować emocje i uczucia, które czujesz.
- PODJĘCIE DECYZJI ODNOŚNIE OKREŚLONEJ REAKCJI – zatrzymujesz się w działaniu impulsywnym i dokonujesz wyboru, w jaki sposób zareagujesz na pojawiające się emocje.
- ROZPOZNAWANIE POTRZEBY, KTÓRA STOI ZA EMOCJĄ – trudne emocje często pojawiają się w odpowiedzi na niezaspokojone potrzeby. Pomocne jest zidentyfikowanie potrzeby i próba jej zaspokojenia w konstruktywny, dostępny i możliwy sposób.
- ZASTĘPOWANIE JEDZENIA INNYMI CZYNNOŚCIAMI- tutaj tylko Ty jesteś w stanie odpowiedzieć na pytanie, co może Cię wesprzeć w skutecznym regulowaniu emocji. Być może będzie to spacer, słuchanie relaksującej muzyki, rozmowa z przyjacielem, czytanie książki, pójście do kina, uprawianie ulubionej formy aktywności fizycznej.
Gdy zalewają nas emocje i mamy trudność z ich rozpoznawaniem, wtedy mogą pojawić się niewspierające sposoby na regulację emocji. Te metody mają za zadanie stłumić emocje, uciec od nich, unieważnić je.
Do tych metod należą używki, uzależnienia od substancji psychoaktywnych, uzależnienia behawioralne: pracoholizm, zakupoholizm, seksoholizm, internet, gry komputerowe oraz oczywiście jedzenie.
Tłumienie, wypieranie uciekanie od niechcianych myśli i emocji prowadzi do dysregulacji emocjonalnej, czyli do zachwiania stabilności emocjonalnej. Może to skutkować gwałtownymi, nadmiarowymi reakcjami emocjonalnymi oraz do nadmiernego pobudzenia fizjologicznego. Dodatkowo przewlekłe tłumienie emocji i niewłaściwa ich regulacja nasila ryzyko rozwinięcia się zaburzeń psychicznych jak np. zaburzenia lękowe, depresja, czy np. uzależnienia.
Adaptacyjne metody regulacji emocji są dość złożone, dlatego często wybieramy szybkie i łatwe metody na zmniejszenie napięcia. Strategie te, choć pomagają natychmiast zredukować siłę nieprzyjemnych emocji, to jednak nie wspierają nas długofalowo. Adaptacyjne metody, choć trudniejsze, to w dłuższej perspektywie dają poczucie spokoju, uwalniają stłumione emocje, pozwalają je rozpoznać, uhonorować, przyjąć i w pełni przeżyć.
Co może pomóc Ci zapanować nad jedzeniem emocjonalnym?
Powiedzenie sobie – od dziś nie zajadam emocji, nie pomoże. Istotą pracy z jedzeniem emocjonalnym jest zwiększenie swojej świadomości emocjonalnej i poszukanie bardziej wspierających strategii na przeżywanie trudnych emocji i odczuć.
- Po pierwsze spróbuj zidentyfikować sytuacje, które wywołują w Tobie trudne stany emocjonalne. Być może dojdziesz do wniosku, że nie chcesz w nich uczestniczyć, lub spóbujesz je zmodyfikować?
- Jeśli nie masz wpływu na sytuację, być może możesz zmienić myślenie o niej? Spojrzeć na nią z innej perspektywy? Rozważyć inny punkt widzenia?
- Pomocne jest również nauczenie się rozpoznawania emocji, jakie się u Ciebie pojawiają.
- Bardzo ważne jest przyjęcie i zaakceptowanie faktu, że przeżywamy bardzo różnorodną paletę emocji. W naszym życiu będą pojawiać się zarówno te przyjemne, takie jak radość, ekscytacja, zadowolenie, miłość, szczęście, ale również te, które są dla nas trudne do przyjęcia: wstyd, lęk, strach, smutek, złość, napięcie.
- Kolejnym krokiem jest nauczenie się bardziej adaptacyjnego modelu regulowania emocji. Nie chodzi o to, aby im zaprzeczać, tłumić je. Jak już pewnie wiesz, ten schemat regulacji emocji nie pomaga.
- Gdy trudne emocje i odczucia pojawiają się, zastanów się, co Ci pomaga. Wspierające w rozpoznawaniu emocji i radzeniu sobie z nimi będzie prowadzenie dzienniczka. Możesz zapisywać myśli, emocje i odczucia, jakie się w Tobie pojawiają oraz pomysły na ich przeżywanie.
Jeśli rozpoznawanie i przeżywianie emocji i odczuć jest dla Ciebie trudne, możesz skorzystać ze wsparcia psychologa lub psychoterapeuty.
JAK JAKO PSYCHODIETETYCZKA MOGĘ CI POMÓC, GDY JESZ POD WPŁYWEM EMOCJi
- Zachęcę Cię do prowadzenia dzienniczka, w którym będziesz zapisywać to co jesz wraz z myślami, emocjami i odczuciami, które pojawiają się w okolicy jedzenia.
- Sprawdzimy wspólnie powody emocjonalnego jedzenia-czy są one powiązane z Twoją relacją z jedzeniem i /lub z ciałem. Jak silne są te emocje.
- Zachęcę Cię do szukania innych niż jedzenie sposobów, za pomocą których, będziesz mogła/ -ógł regulować napięcie, stres i poradzić sobie z przeżywaniem trudnych emocji.
- Jeśli emocje są silne i powiązane są z myślami, przekonaniami, które Cię nie wspierają i/lub doświadczyłaś_asz traumatycznych wydarzenia, stanów depresyjnych, lęków l – możliwe, że zachęcę Cię do konsultacji z psychologiem/psychoterapeutą i/lub psychiatrą.
Mam nadzieję, że wpis JEDZENIE EMOCJONALNE jak się od niego uwolnić? jest dla Ciebie wartościowy. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie 🙂
BIBLIOGRAFIA
Macht, Michael, and Gwenda Simons. „Emotional eating.” Emotion regulation and well-being (2011): 281-295.
Evers, Catharine, F. Marijn Stok, and Denise TD de Ridder. „Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating.” Personality and social psychology bulletin 36.6 (2010): 792-804.
Shriver, Lenka H., et al. „Emotional eating in adolescence: effects of emotion regulation, weight status and negative body image.” Nutrients 13.1 (2020): 79.
Van Strien, T. (2018). Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current diabetes reports, 18, 1-8.
