SYTOŚĆ – GĘSTOŚĆ ENERGETYCZNA – SMAKOWITOŚĆ

Jestem głodny! – często kołacze natrętna myśl w głowie osób będących na diecie… Zazwyczaj również nieustanne kontrolowanie spożywanych posiłków, sprawdzanie ich objętości, energetyczności, zawartości poszczególnych składników pokarmowych przynosi ujemny skutek. W pewnym momencie organizm nie wytrzymuje, odpuszcza kontrolę,  a jak już puszczą hamulce – to zaczyna się impreza, organizm na głodzie potrafi nieźle sobie pofolgować 😉

Indeks sytości

Jednym z czynników, które mogą wspierać w racjonalnym odżywianiu i w unikaniu błędnego koła „wszystko albo nic” jest indeks sytości (SI). Koncepcja indeksu sytości została przedstawiona przez Susannę Holt w 1995 r i pozwala ocenić produkty spożywcze pod kątem poziomu zaspokojenia głodu.   Jako produkt referencyjny (SI =100%) wykorzystywany jest biały chleb. Wszystkie produkty, które charakteryzują się wartościami SI poniżej 100%, będą w mniejszym stopniu i na krócej zaspokajały głód, te zaś, których wartość przekracza 100% – dają uczucie sytości na dłużej niż porcja chleba białego o tej samej energetyczności.  Susanne przebadała grupę 38 produktów należących do 6 grup  (przekąski, produkty piekarnicze, płatki śniadaniowe, produkty bogate w białko, produkty bogate w węglowodany, owoce) i okazało się, że największy indeks sytości uzyskały ziemniaczki ;). Do produktów o wysokim indeksie sytości należały również m.in. (wymienione  w kolejności malejącej): ryba z rodziny dorszowatych, owsianka, pomarańcze, jabłka, wołowina, grejpfruty, pieczywo pełnoziarniste, gotowana soczewica. Niskim indeksem sytości charakteryzowały się wszystkie słodkie wyroby piekarnicze, m.in. croissanty, pączki, ale także baton mars, orzeszki ziemne, czy jogurt.

Czyli, wybierając porcję różnych produktów o tej samej kaloryczności, możemy uzyskać różny stopień sytości, dodatkowo czas do pojawienia się głodu również może być różny

Indeks sytości definiuje produkty i potrawy spożywcze pod kątem tempa zaspokajania głodu. Mówi o tym, że różne produkty i potrawy, pomimo tej samej kaloryczności dają różne uczucie sytości. Możemy więc dostarczyć do organizmu mniej energii wraz z dietą a mimo to czuć się sytym tak samo jak przy produkcie bardziej kalorycznym.

Co wobec tego wpływa na uczucie sytości?

Gęstość energetyczna produktów – mówi o ilości dostarczanej energii w określonej jednostce masy (kcal/g). Najmniejszą gęstość kaloryczną ma woda – 0 kcal/g, największą – tłuszcz – 9 kcal/g. Przyjmuje się, że produkty o niskiej gęstości to takie, które dostarczają do 1.5 kcal/g (chude ryby, wędliny drobiowe, twaróg, owoce, większość warzyw);  o średniej – 1,5-4 kcal/g (pieczywo ogółem, makarony, kasze, sery długo dojrzewające, większość wędlin, tłuste ryby, awokado, pieczywo cukiernicze, owoce suszone) natomiast wysoka gęstość energetyczna jest wtedy, gdy produkt dostarcza powyżej 4 kcal/g (oleje roślinne, masło, orzechy, chipsy, czekolada).

I teraz baaardzo dobra wiadomość: produkty o niższej gęstości energetycznej dają większe uczucie sytości. Wynika to z faktu, że zwyczajowo w naszej diecie stała jest bardziej masa  spożywanego produktu niż jej energetyczność.

Stąd wychodzi kolejna zależność:

Im większa zawartość wody (i/lub błonnika pokarmowego) w produkcie tym większa sytość produktu (bo mniejsza gęstość energetyczna).

Spośród makroskładników największą sytość dają: białka >  węglowodany > tłuszcze. Czyli, opłaca się wybierać produkty bogatobiałkowe.

A jak się ma smakowitość produktu do jego indeksu sytości?

Badania wykazały, że im produkt bardziej smakowity tym ma niższy indeks sytości – niestety. Powiązane jest to z faktem, że za smakowitość produktów spożywczych generalnie odpowiada zawartość węglowodanów prostych i tłuszczów, a te ostatnie znacząco zwiększają gęstość energetyczną, a więc obniżają indeks sytości. Stąd też np. produkty wysoko przetworzone, choć generalnie uznawane przez ogół konsumentów za smaczne, nie są sycące.