Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych może być wyzwaniem, bo na racjonalne odżywianie składa się wiele elementów: czynniki żywieniowe, psychologiczne, środowiskowe. Dlatego na początku drogi łatwo się zagubić. W pracy z pacjentami często zaczynam od podstaw – od zrozumienia mechanizmów głodu i sytości. To proste powiedzenie „człowiek głodny to zły” ma w sobie sporo prawdy. Gdy odczuwamy głód, jesteśmy bardziej podatni na impulsywne, często nierozważne decyzje, byle tylko jak najszybciej go zaspokoić.

Umiejętność komponowania posiłków w taki sposób, by dłużej odczuwać sytość, jest kluczowym elementem edukacji żywieniowej. Nawet jeśli celem jest utrata wagi, ważne jest, by nie odczuwać głodu, kiedy zaczynamy się odchudzać.

Zacznijmy od uporządkowania pojęć: głód, sytość i apetyt.

Głód to fizjologiczne odczucie, które pojawia się w ciele jako reakcja na brak pożywienia. Jest to suma różnych symptomów, które stopniowo narastają – od delikatnego odczuwanie głodu, poczucia „zjadłabym coś”,  do intensywnego, niemalże wilczego głodu, kiedy jest nam aż niedobrze z głodu, czujemy silne ssanie w żołądku, ogromną w nim pustkę. Głód jest naturalnym sygnałem naszego ciała, który informuje nas o potrzebie dostarczenia energii poprzez jedzenie.

Głód zazwyczaj nie jest wybredny – dla osoby, która go odczuwa, nie ma dużego znaczenia czy zaspokoi go bananem, czy zimnym kawałkiem wczorajszej pizzy.

Głód jest regulowany na poziomie biologicznym, fizjologicznym.

Z kolei apetyt jest odczuciem bardziej na poziomie psychologicznym – kiedy zjemy pożądany posiłek, odczujemy ulgę. Apetyt to potrzeba zjedzenia określonego produktu, trudno go zaspokoić zjedzeniem czegoś innego. Apetyt, w przeciwieństwie do głodu, pojawia się najczęściej szybko i nagle, często w reakcji na zobaczenie danego produktu np. na sklepowej półce. 

Sytość możemy zdefiniować jako takie przyjemne uczucie wypełnienia żołądka (ale nie przepełnienia). 

Kiedy słyszę „dobre rady” w rodzaju „żeby schudnąć, mniej jedz i więcej się ruszaj”, wiem, że osoby, które je wypowiadają, mają niewielką świadomość na temat głodu i sytości oraz mnogości czynników, które wpływają na ich odczuwanie. 

Nadrzędnym narządem, który wpływa na odczuwanie głodu i sytości, jest mózg, w którym znajdują się dwa ośrodki – ośrodek głodu i ośrodek sytości. 

Kiedy pobudzany jest ośrodek głodu, zaczynamy odczuwać głód. Kiedy pobudzany jest ośrodek sytości, tracimy ochotę na jedzenie, nie odczuwamy głodu, a na poziomie odczuć psychogennych zmniejsza się również apetyt. 

W mózgu znajduje się również ośrodek nagrody, który łączy się z pobudzaniem apetytu.

Mózg wydziela szereg różnych substancji, które są nazywane neuropeptydami, takimi jak np. oreksyna A i oreksyna B. Są to neurohormony, które dają sygnał do rozpoczęcia i zakończenia jedzenia

Zaburzenia gospodarki hormonalnej (np. występowanie insulinooporności) mogą wpływać na zaburzenia odczuwania głodu i sytości. 

Poza insuliną, hormonem, który w znacznym stopniu reguluje w naszym organizmie odczuwanie głodu i sytości, jest leptyna. Leptyna pobudza uczucie sytości, a hamuje odczuwanie głodu. 

O ile o insulinooporności coraz częściej się słyszy, to leptynooporność jeszcze nie jest tak powszechnie znana. Często współwystępuje ona z insulinoopornością, ołyłością albo różnego rodzaju chorobami o podłożu przewlekłego stanu zapalnego. Wówczas pomimo wysokiego stężenia leptyny, apetyt jest nadal nasilony i trudności w odczuwaniu sytości są trudne do wyregulowania za pomocą produktów żywnościowych. 

Na moim blogu znajdziesz trzy artykuły o leptynie, więc serdecznie zapraszam Cię do zapoznania się z nimi:

Grelina jest hormonem wydzielanym przez żołądek. Ma za zadanie pobudzanie apetytu – oddziałuje na ośrodek głodu, co powoduje, że zaczynamy jeść. Im więcej czasu mija od ostatniego posiłku, tym bardziej stężenie greliny wzrasta. Grelina reguluje odczuwanie głodu i sytości głównie w okresie krótkoterminowym. U osób, u których występują zaburzenia odżywiania, szczególnie u osób z anoreksją, często zaburzone jest oddziaływanie greliny – takie osoby mogą nie odczuwać głodu. 

Kolejny rodzaj regulacji, który wpływa na odczuwanie przez nas głodu i sytości to regulacja motoryczna. Na czym ona polega?

W żołądku znajdują się mechanoreceptory, które pod wpływem spożywanego pokarmu, są uciskane. W wyniku tego ucisku do ośrodka sytości wysyłany jest sygnał „w żołądku pojawił się pokarm, jest bezpiecznie, można zakończyć jedzenie”. Regulacja motoryczna pokazuje, że na odczucie sytości wpływa wypełnienie żołądka. 

Co to oznacza w praktyce? Możemy wpływać na odczuwanie sytości, regulując objętość posiłku. Spożywając produkty duże objętościowo, ale o niskiej gęstości energetycznej, będziesz odczuwać sytość, pomimo względnie niższej kaloryczności posiłków.Z kolei im większa jest gęstość energetyczna posiłku, tym więcej energii zostanie dostarczonej do tego momentu, aż żołądek zostanie wypełniony i do mózgu zostanie wysłany sygnał o konieczności zakończenia jedzenia. 

Często spotykam się z mitem, że energia daje nam sytość. To nieprawda. Na poziomie motorycznym sytość jest wynikiem wypełnienia żołądka. 

W podobny sposób oddziałują mechanoreceptory znajdujące się w jelitach. Wypełnienie jelit powoduje uciskanie mechanorecpetorów, a do ośrodka sytości trafia sygnał, że można już zakończyć posiłek.

Z jednej strony zmniejszona masa tkanek i spowolnienie pracy narządów zmniejsza zapotrzebowanie energetyczne (adaptacja metaboliczna), ale z drugiej – wejście na inne tory przemian metabolicznych (glukoneogeneza) to zapotrzebowanie zwiększa, zmniejszając znaczenie adaptacji metabolicznej. Badania naukowe wskazują, że w ostatecznym rozrachunku średnia adaptacja metaboliczna to ok. 70 kcal na dzień. 

Odkrycie, że poziom danego składnika we krwi ma wpływ na ośrodki głodu i sytości stało się podstawą do stworzenia 3 teorii: glukostatycznej, lipostatycznej i aminostatycznej

Z ewolucyjnego punktu widzenia ludzki organizm jest przystosowany do zdobywania pożywienia i zwiększania podaży składników odżywczych, a nie do zmniejszania ich podaży i wchodzenia w stan deficytu energetycznego. Stąd właśnie w naszym organizmie są różne biologiczne mechanizmy, które mają nam zapewnić dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości energii.

Obecnie w krajach wysoko rozwiniętych dostęp do wysokokalorycznej i smakowitej żywności jest bardzo łatwy, natomiast ludzki organizm wciąż nie przystosował się do tej nowej rzeczywistości. Gdy organizm naturalnie dąży do zwiększenia podaży składników odżywczych, musimy świadomie wkładać wysiłek w kontrolowanie ilości i rodzaju spożywanego jedzenia, aby uniknąć nadwagi i otyłości.

Indeks sytości

Indeks sytości to pojęcie, które zdobyło popularność dzięki badaniom przeprowadzonym przez Susannę Holt i jej współpracowników w latach 90. Celem tych badań było zrozumienie, jak różne produkty spożywcze, mimo tej samej wartości energetycznej, wpływają na uczucie sytości, czyli po jakim czasie od spożycia danego produktu znowu będziemy odczuwać głód.

Badacze przebadali szeroką gamę produktów – od węglowodanowych, przez wysokobiałkowe, po różne przekąski i słodycze. Każda z porcji miała dostarczać taką samą ilość kalorii, co pozwalało na precyzyjne porównanie wpływu poszczególnych produktów na poziom odczuwanej sytości. Do badania wybrano ponad 30 różnych produktów spożywczych, a za punkt odniesienia przyjęto biały chleb, którego porcja o kaloryczności 240 kcal została uznana za referencyjną (100% poziomu sytości).

Okazało się, że produkty o tej samej kaloryczności mogą dawać zupełnie różne odczucia sytości. Na przykład ziemniaki okazały się trzykrotnie bardziej sycące niż biały chleb. Makaron razowy i chleb pełnoziarnisty również wypadły znacznie lepiej niż ich białe odpowiedniki, oferując wyższe uczucie sytości. Co ciekawe krakersy i popcorn okazały się bardziej sycące niż biały chleb. Produkty o wysokiej zawartości białka (ryby, wołowina, fasola czy jajka) okazały się liderami w generowaniu uczucia sytości, co potwierdza znaczenie białka w diecie osób dbających o utrzymanie prawidłowej masy ciała. Okazało się, że również owoce mają całkiem wysoki indeks sytości – najlepiej w badaniu wypadły pomarańcze i jabłka. Uogólniając, najwyższy indeks sytości wśród makroskładników mają produkty bogate w białka, na drugim miejscu są węglowodany, a na końcu tłuszcze.

Metaanaliza dotycząca wpływu tekstury pożywienia na odczuwanie sytości wskazała, że stała postać produktu znacząco zmniejsza odczuwanie głodu i zmniejsza ilość przyjmowanego pożywienia.  Pokarmy płynne na krótko wypełniają żołądek i szybko jesteśmy po nich znów głodni. Wyjątkiem okazały się jednak zupy.

Na zwiększone odczuwanie sytości pozytywnie wpływa również lepkość produktu.

Produkty wysokoprzetworzone (chipsy, paluszki, słodycze), szczególnie te zawierające wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, a także wysoką zawartość węglowodanów rafinowanych, charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną – w małej objętości zawierają dużą ilość energii. Produkty wysokoprzetworzone, szczególnie te zaliczane do kategorii żywności smakowitej, pobudzają układ nagrody – powodują, że wzrasta wydzielanie dopaminy i serotoniny. Dochodzi również  do aktywacji wewnętrznego układu opioidowego. Co to oznacza? Od razu odczuwamy poprawę nastroju i niemal natychmiastową gratyfikację w postaci uczucia przyjemności. Natychmiastowa gratyfikacja powoduje, że bardzo często i bardzo chętnie sięgamy po tego typu produkty właśnie po to, by m.in. natychmiast poczuć przyjemność. To oczywiście powoduje, że te produkty bardzo mocno nasilają nasz apetyt, a jednocześnie słabo nas sycą. 

Sytość sensorycznie specyficzna to postępujące w miarę jedzenia spadek przyjemności odczuwanej w następstwie reagowania na właściwości sensoryczne pokarmu, przy jednoczesnym braku zmian lub wzroście zainteresowania pokarmem o odmiennych cechach sensorycznych. Organizm przestaje reagować sensorycznie na określony typ pokarmu (np. obiad), ale jednocześnie na myśl o posiłku  o odmiennych cechach sensorycznych (np. deser), zaczyna się nim interesować. 

Warto uważać na szwedzkie stoły i rozwiązania all inclusive. Mnogość różnych produktów, potraw, smaków, konsystencji, generalnie produktów o odmiennych cechach sensorycznych sprawia, że zjadamy więcej pożywienia, niż potrzebujemy.  Aby np. zapobiec pojawianiu się ochoty na słodycze po słonym posiłku, warto łączyć w jednym posiłku różne smaki (słodki, słony, ostry itd.).

Reasumując – aby zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej, warto włączyć do swojej diety produkty:

• wysokobiałkowe
• o wysokiej zawartości błonnika
• mające dużą objętość przy niskiej energetyczności
• jak najmniej przetworzone

Swoich pacjentów zachęcam do zwiększania sytości przez zwiększanie ilości spożywanych warzyw i roślin strączkowych. 

Rośliny mają dużą objętość przy niskiej kaloryczności. Rośliny strączkowe mają z kolei dużą zawartość białka, dzięki czemu zwiększa się uczucie sytości. Zawierają również sporo błonnika, szczególnie błonnika rozpuszczalnego, co również zwiększa uczucie sytości i normalizuje poziom glukozy w surowicy krwi.

Mam nadzieję, że wpis Co jeść, by się najeść? O GŁODZIE i SYTOŚCI pomógł Ci zrozumieć czynniki, które wpływają na odczuwanie głodu i sytości. Jeśli potrzebujesz pomocy w zapanowaniu nad emocjonalnym jedzeniem albo mimo dobrze zbilansowanej diety często odczuwasz głód, zapraszam Cię na konsultacje – chętnie Ci pomogę. 

Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie 🙂