STRATEGIE SAMOKONTROLI dotyczące wyborów żywieniowych cz. 2  STRATEGIE POZNAWCZE

Dziś wracam do Was z drugą częścią strategii samokontroli dotyczącej wyborów żywieniowych. W poprzednim wpisie przedstawiłam subiektywnie (aczkolwiek poparte badaniami naukowymi) wybrane przeze mnie strategie dotyczące modyfikacji sytuacji i zachowań (strategie behawioralne). Ten wpis z kolei będzie dotyczył naszych myśli. Postaram się pokazać Wam, jak za pomocą pracy z myślami możemy zwiększać samokontrolę w zakresie zachowań żywieniowych. 

STRATEGIE POZNAWCZE POMAGAJĄCE ZWIĘKSZYĆ SAMOKONTROLĘ

1.        WYZNACZANIE CELÓW

Często o tym zapominamy, ale aby skutecznie zarządzać swoimi zachowaniami żywieniowymi, dobrze jest wiedzieć, w jakim kierunku podążamy – inaczej mówiąc – jaki mamy cel.  Dość istotne jest, by ten cel nie był zbyt ogólny. Jeśli ustalisz sobie, że  Twoim celem jest zdrowe odżywianie, trudno może być Ci uchwycić, co to tak naprawdę oznacza. Dlatego lepiej jest określić cel bardziej szczegółowo – np. chcę jeść więcej warzyw. I tutaj znów dobrze byłoby określić – co oznacza słowo – więcej. Ja np. ustalam sobie tak, że moim celem jest komponowanie posiłków w taki sposób, by przynajmniej w połowie składały się z warzyw. Ale możesz np. ustalić sobie, że do każdego posiłku dodasz przynajmniej 1 warzywo i w każdym posiłku będzie ono różne. Ktoś inny może np. zaplanować:  w każdym posiłku zjem przynajmniej 100 g różnorodnych warzyw. Tych strategii i sposobów jest niezliczona ilość. Ważne, by były dostosowane do Ciebie, Twoich możliwości, preferencji, stylu przygotowywania posiłków. 

Nasz mózg to niezły koleś – nie lubi się przemęczać, a przy okazji cieszy się, gdy dostaje nagrodę. Samokontrola jest dla naszego mózgu wysiłkiem.  Tak ogólnie samokontrola polega na tym, że  robimy mniej tego co lubimy lub więcej tego, czego nie lubimy – a wszystko po to, by osiągnąć zaplanowany cel. Takie działanie (kontrolowanie się) nie jest nagradzające dla naszego mózgu – umówmy się.  Nagradzające może być jednak już samo osiąganie celów. Dlatego fajnie jest podzielić cel, który jest długi i żmudny na mniejsze, mniej wymagające. 

Spróbuję wytłumaczyć to ponownie na warzywach. Jeśli moim celem jest spożywanie posiłków składających się w połowie z warzyw, to dla mnie celem krókoterminowym jest każdy pojedynczy posiłek, który uda mi się skomponować z moimi założeniami. Nie myślę więc w danym momencie o tym, by absolutnie każdy posiłek był skomponowany zgodnie z tą zasadą. Skupiam się na tym co tu i teraz. 

To jedna z tych strategii, które w badaniach naukowych pokazują dużą skuteczność. W tej strategii chodzi o to, by zaplanować działanie, zanim nadarzy się moment do jego zrealizowania. Teorią implementacji intencji zajmował się Gollwizer, który wykazał, że jeżeli stworzymy szczegółowy plan działania i osadzimy go w określonych okolicznościach (czas, przestrzeń),  zwiększamy szansę jego realizacji. Badania pokazują, że ta metoda zwiększa motywację, samokontrolę i pomaga budować nawyki. Wcześniejsze zaplanowanie i osadzenie zamiaru w określonych okolicznościach daje nam gotowe rozwiązanie, gdy już w tych okolicznościach się znajdziemy.  W implementacji intencji pomaga użycie sformułowania: jeśli….. to ……….

Przykładowo:

Jeśli będę szykowała omlet na śniadanie, to dorzucę do niego szpinak i pomidorki koktajlowe.

Jeśli pojadę na zakupy, to kupię 5 różnych warzyw – przynajmniej pół kilograma każde.

Jeśli będę musiała zjeść w pośpiechu śniadanie, to wybiorę kanapkę z hummusem i pomidorkami koktajlowymi.

Jeśli będę przygotowywać kanapki, to dokroję do miseczki warzywa. 

Jeśli będę mieć mało czasu na szykowanie obiadu, to skorzystam z gotowych surówek. 

Polega na oddzielaniu się od myśli i emocji i obserwowaniu ich z boku. To na początek może być dość trudna technika, szczególnie jeśli mamy tendencję do sklejania się z myślami i odczuciami. Zachęcam Cię jednak do jej praktykowania, bo może Ci ona pomóc w skutecznym zwiększaniu samokontroli również w obszarze jedzenia.  Możesz ją zastosować właściwie do każdej sytuacji żywieniowej, próbując popatrzeć na swoje decyzje i wybory nie z wnętrza własnego Ja, ale właśnie jako obserwator. Inaczej mówiąc  – wyobraź sobie, że  obserwujesz tę sytuację jako osoba będąca z boku, niezaangażowana. 

Mindfulness to w skrócie bycie tu i teraz, skupianie się na bieżącej chwili. Będąc w stanie mindfulness nie wybiegamy myślami do przodu, nie tworzymy scenariuszy przyszłości, ale również nie wędrujemy do przeszłości, nie snujemy kolejnej wersji tego co już się wydarzyło (ruminacja). Istotą mindfulness jest pełna koncentracja na chwili obecnej.

 Praktykowanie uważności możesz też przenieść na obszar jedzenia (ang. mindful eating).  Uważność i uważne jedzenie, jak wykazały badania, są bardzo skuteczną strategią w samoregulacji, ponieważ często nie wymagają aż tak dużego wysiłku jak inne strategie stosowane w samokontroli. Badania pokazują, że osoby praktykujące jedzenie uważne rzadziej się przejadają, rzadziej jedzą automatycznie, czy na skutek czynników zewnętrznych (środowiskowych), częściej też dokonują racjonalnych wyborów żywieniowych oraz częściej utrzymują optymalną masę ciała. 

To już wszystkie techniki, które subiektywnie, w oparciu o badania ale również o doświadczenie w pracy z moimi Klientkami i Klientami przygotowałam dla Ciebie. Daj znać, czy stosujesz którąś z tych strategii bądź strategii behawioralnych, przygotowanych w poprzednim wpisie. 

Bibliografia:

1. Fuentes Artiles, Ruben, et al. „Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta‐analysis.” Obesity reviews 20.11 (2019): 1619-1627.
2. Duckworth, Angela L., Katherine L. Milkman, and David Laibson. „Beyond willpower: Strategies for reducing failures of self-control.” Psychological Science in the Public Interest 19.3 (2018): 102-129.
3. Adriaanse, Marieke A., et al. „Do implementation intentions help to eat a healthy diet? A systematic review and meta-analysis of the empirical evidence.” Appetite 56.1 (2011): 183-193.