8 udowodnionych naukowo KORZYŚCI Z REGULARNEGO  JEDZENIA

8 udowodnionych naukowo KORZYŚCI Z REGULARNEGO JEDZENIA-2

O tym, że warto jeść regularnie, pewnie słyszała_eś nie raz. Tym wpisem chciałabym pokazać Ci i poparte badaniami naukowymi  realne korzyści z regularnego jedzenia. Dowiesz się, dlaczego jedzenie regularne nie tylko pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie, ale również realnie przełoży się na zmniejszenie masy ciała. 

Może na początek wyjaśnię Ci co oznacza jedzenie regularne. Nie mam na myśli konsumowania posiłków o sztywnych godzinach. Piszę o tym, dlatego, że z taką właśnie perspektywą regularnego jedzenia często spotykam się u moich pacjentek. Regularność posiłków oznacza, że spożywasz je w miarę w równych odstępach czasowych (co oznacza dla mnie, że czasami to mogą być np. 3 h, a czasami 4 h). Regularność w jedzeniu to też w miarę stała liczba posiłków w ciągu dnia. I absolutnie nie napiszę Ci, jaka liczba posiłków jest idealna dla Ciebie, ponieważ jest to mocno powiązane z Twoimi preferencjami, stylem życia i samopoczuciem po określonej liczbie posiłków. Generalnie przyjmuje się, że mniej niż 3 posiłki na dzień są powiązane z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi i wyższą masą ciała. Istnieją również badania, które potwierdzają, że jeżeli trzymasz się względnie stałej liczby posiłków na dzień to dla Twojego metabolizmu i zdrowia, a także masy ciała jest to zdecydowanie bardziej korzystne. 

Jakie korzyści możesz odnieść z regularnego jedzenia?

8 udowodnionych naukowo KORZYŚCI Z REGULARNEGO JEDZENIA 2 dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska
  1. NIŻSZA ENERGETYCZNOŚĆ DIETY
    • osoby jedzące regularnie przyjmują mniej energii w diecie w porównaniu do osób o nieregularnym schemacie żywienia. Wynika to m.in. z faktu, że osoby jedzące nieregularnie mają zaburzone odczuwanie sytości (częściej się przejadają) oraz częściej sięgają po przekąski. 
  2. BARDZIEJ UREGULOWANA GOSPODARKA WĘGLOWODANOWA
    • badania wykazały, że osoby, które jedzą regularnie mają niższe piki insuliny poposiłkowej oraz pole powierzchni pod krzywą (AUC, ang area under curve) dla insuliny jest niższe w porównaniu do osób jedzących nieregularnie. W praktyce oznacza to, że jedząc regularnie zmniejszasz ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. 
  3. BARDZIEJ UREGULOWANA GOSPODARKA LIPIDOWA
    • osoby jedzące regularnie mają lepszy profil lipidowy, m.in. niższe wartości cholesterolu ogółem oraz cholesterolu LDL w porównaniu do osób, które jedzą nieregularnie
  4. WYŻSZY TERMICZNY EFEKT POŻYWIENIA
    • regularne przyjmowanie posiłków zwiększa termiczny efekt pożywienia. Oznacza to, że podczas jedzenia regularnego spalasz więcej energii niż podczas jedzenia nieregularnego. To przekłada się na Twoją masę ciała. 
  1. REDUKCJA ZAWARTOŚCI TKANKI TŁUSZCZOWEJ
    • regularne przyjmowanie posiłków redukuje zawartość tkanki tłuszczowej. Takie wyniki otrzymano w metaanalizie, czyli w badaniu o największej wiarygodności naukowej. 
  2. ZMNIEJSZENIE RYZYKA OTYŁOŚCI BRZUSZNEJ
    • osoby jedzące 3 posiłki i mniej mają większe ryzyko otyłości brzusznej niż osoby zjadające większą liczbę posiłków. Z mojej perspektywy nie wynika to z samej liczby posiłków, ale bardziej z tego, że dłuższe przerwy między posiłkami mogą zwiększać ryzyko podjadania, nasilają odczuwanie wilczego głodu (co prowadzi do przejadania się). Jeśli czujesz, że 3 posiłki są dla Ciebie optymalne, to oczywiście nie zmieniaj tego na siłę 😉
  3. ZWIĘKSZONE UCZUCIE SYTOŚCI
    • osoby jedzące trzy posiłki dziennie odczuwają większą sytość w odniesieniu do osób spożywających dwa posiłki przy zachowaniu tej samej energetyczności diety jak wykazało badanie przeprowadzone przez Astrid Smeets i współpracowników. 
  4. ZMNIEJSZENIE CZĘSTOTLIWOŚCI PODJADANIA:
    •  Spożywanie śniadań zmniejsza ryzyko podjadania w późniejszych godzinach. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) podaje dwie najczęściej pojawiające się w publikacjach definicje śniadania:
      •  (1)  posiłek zjedzony do ok. 2 h po wstaniu, zwykle nie później niż o 10 i zawierający ok. 20 – 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego; 
      • (2) posiłek pojawiający się między 5 a 9 rano.

Do mnie zdecydowanie bardziej przemawia pierwsza definicja i do tego też zachęcam swoich pacjentów. 

8 udowodnionych naukowo KORZYŚCI Z REGULARNEGO JEDZENIA 4 dr hab. Katarzyna Zabłocka-Słowińska

Zjadanie śniadań zmniejsza ryzyko:

  • podjadania w późniejszych godzinach, 
  • nadwagi i otyłości
  • zaburzeń gospodarki węglowodanowej (łatwiej jest utrzymać prawidłowe stężenie glukozy na czczo, prawidłowe stężenie glukozy poposiłkowej, niższe wartości hemoglobiny glikowanej)
  • cukrzycy typu 2
  • chorób układu sercowo-naczyniowego

Zachęcam Cię serdecznie do konsumowania regularnych posiłków.

 Spróbuj zacząć od śniadań, niech one wyznaczają rytm pozostałych posiłków. Pamiętaj, by zachowywać mniej więcej podobne przerwy między posiłkami. 

I naprawdę nic się nie stanie jeśli czasami zjesz 3 a czasami 5 posiłków. Nie traktuj tych zaleceń zbyt sztywno. Ciesz się elastycznością, przy zachowaniu zasady względnej regularności!

A jeśli chcesz w jakikolwiek sposób wyrazić opinię na temat wpisu: 8 udowodnionych naukowo KORZYŚCI Z REGULARNEGO  JEDZENIA, zapraszam do sekcji komentarzy poniżej 🙂

BIBLIOGRAFIA

Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and I. A. Macdonald. „Regular meal frequency creates more appropriate insulin sensitivity and lipid profiles compared with irregular meal frequency in healthy lean women.” European journal of clinical nutrition 58.7 (2004): 1071-1077.

Farshchi, Hamid R., Moira A. Taylor, and Ian A. Macdonald. „Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women.” The American journal of clinical nutrition 81.1 (2005): 16-24.

Farshchi, H. R., M. A. Taylor, and Ian A. Macdonald. „Decreased thermic effect of food after an irregular compared with a regular meal pattern in healthy lean women.” International Journal of Obesity 28.5 (2004): 653-660.

Jon Schoenfeld, Brad, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. „Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis.” Nutrition reviews 73.2 (2015): 69-82.

Smeets, Astrid J., and Margriet S. Westerterp-Plantenga. „Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency.” British journal of nutrition 99.6 (2008): 1316-1321.

St-Onge, Marie-Pierre, et al. „Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association.” Circulation 135.9 (2017): e96-e121.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *