1. Spożywaj regularne posiłki, nie omijaj ich, nie przeciągaj w czasie
Regularne spożywanie posiłków zmniejsza ryzyko napadu. Jeśli występuje u Ciebie zaburzenia z napadami objadania się to pewnie nie raz doświadczyłaś_eś pokusy, by “zaoszczędzić” kalorie w kolejnych posiłkach”. Wynika to z przekonania (mylnego zresztą), że w taki sposób zmniejszysz sumaryczną ilość spożytej energii i zadośćuczynisz nadwyżce wynikającej z napadu. Taka strategia to błędne koło. Jedną z najważniejszych zasad w dietoterapii napadowego objadania się jest wyrobienie nawyku regularnych posiłków. Zespół napadowego objadania się wynika m.in. z przekonania, że jesteśmy w stanie mocno ograniczać ilość jedzenia i regulować na sztywno godziny, w których spożywamy posiłki. Takie przekonanie napędza obsesyjne myślenie o jedzeniu, a to z kolei wywołuje napad.
2. Wprowadź do diety produkty o wysokim indeksie sytości
Jeśli występują u Ciebie zaburzenia z napadami objadania się, to istnieje duże ryzyko, że błędnie komponujesz swoje posiłki. Jednocześnie z regularnością posiłków zachęcam Cię do zwiększania ich sytości, tak aby uniknąć tłumienia odczucia głodu, który wyzwala napad. Włączenie do diety wartościowych źródeł białka (chude mięso, drób, ryby, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał, produkty zbożowe, orzechy) zwiększa sytość posiłków, podobnie jak włączenie do diety produktów z większą zawartością błonnika (kasze, produkty pełnoziarniste, razowe, orzechy, warzywa, owoce). Dodatek tłuszczu (ze względów odżywczych – wybieraj oleje roślinne, np. rzepakowy, z oliwy, lniany, orzechy, pestki, nasiona) spowalnia opróżnianie żołądka, co również powoduje dłuższe odczuwanie sytości
3. Zmniejsz spożycie produktów wysoko przetworzonych, smakowitych
Czy masz wrażenie, że jedzenie przekąsek słodkich i słonych tylko potęguje u Ciebie apetyt i wyzwala napad? Badania wykazują, że produkty te dają niskie uczucie nasycenia (trudno jest najeść się takimi produktami) oraz na krótko wywołują sytość (szybko chcemy znowu jeść po takich produktach). Żywność smakowita, która najczęściej zawiera w składzie węglowodany rafinowane i tłuszcz pobudza ośrodek nagrody, co powoduje, że bardzo szybko po tych produktach pojawia się doznanie przyjemności. Stąd sięgamy po nie coraz częściej i częściej.
4. Prawidłowo komponuj posiłki
Możesz od zaraz zmniejszyć ryzyko kompulsywnego objadania się. To jak skomponujesz swój posiłek, ma wpływ na pojawienie się kolejnego napadu. Wybieraj produkty z różnorodnych grup, najlepiej nieprzetworzone lub mało przetworzone. Zadbaj, aby posiłek zawierał wartościowe źródła białka (ryby, nasiona roślin strączkowych, nabiał, drób chude mięso czerwone), węglowodanów (kasze gruboziarniste, płatki zbożowe, produkty razowe), tłuszczu (oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy, pestki, nasiona). Nie zapomnij o warzywach, najlepiej w ilości przypadającej na połowę objętości posiłku. Spożywaj różnorodne grupy warzyw, sięgaj po owoce, również różnorodne. Włączaj do diety produkty rekreacyjne w bezpieczny sposób. Jeśli czujesz, że pewne produkty wywołują u Ciebie napad, na początku zrezygnuj z nich. Nie chodzi jednak, by już na zawsze je omijać, ale by nauczyć się korzystać z nich w bezpieczny, rozsądny sposób.
5. Nie dziel produktów na zdrowe – niezdrowe, tuczące – fit itp
Pewnie nie raz marzyłaś_eś o zjedzeniu np. pizzy, czy lodów – produktów, których sobie zabraniasz. Wspomniany podział produktów automatycznie uruchamia w głowie zakazy i wyrzuty sumienia, gdy tylko spożyjesz zakazany produkt, a jednocześnie mocno uruchamia myślenie o tych produktach. Wyrzuty sumienia napędzają negatywne myśli i powodują, że łatwiej wejść w napad… Bo przecież jeśli już złamałaś_eś zasadę to pal licho – możesz jeść do woli. Produkty spożywcze mają różną wartość odżywczą, różną energetyczność, zawartość makro-, mikroskładników i innych biologicznie aktywnych substancji. Edukacja żywieniowa jest potrzebna i porządkuje tę wiedzę oraz pozwala pozbyć się błędnych przekonań. Jednak nadawanie kontekstu emocjonalnego jedzeniu powoduje, że zaczynamy z nim wchodzić w niezdrową relację. Pamiętaj – jedzenie to tylko jedzenie ;).
Jeśli chcesz w jakikolwiek sposób wyrazić opinię na temat wpisu: ZESPÓŁ NAPADOWEGO OBJADANIA SIĘ – 5 ISTOTNYCH ELEMENTÓW POSTĘPOWANIA DIETETYCZNEGO, zapraszam do sekcji komentarzy poniżej 🙂
