Post przerywany (IF intermitted fasting) zdobywa coraz większą popularność wśród osób, które poszukują skutecznej metody na zmniejszenie masy ciała i wprowadzenie kontroli nad jedzeniem. Szczególnie popularny bywa wśród osób, które mają trudność z samokontrolą w aspekcie jedzenia: często podjadają, jedzą w sposób niekontrolowany lub pojawiają się u nich wieczorne napady objadania się. Nie dziwi mnie, że pojawia się takie przekonanie – IF może być kuszący, ponieważ wyznacza konkretne zasady, którymi należy się kierować. Często słyszę, że to jest w IF najlepsze. “Wiem, kiedy mogę jeść, a kiedy nie mogę”. W mojej głowie pojawia się jednak wątpliwość, czy słusznym jest oddawanie pola decyzyjności w kontekście jedzenia zewnętrznym, sztywnym zasadom?
Właściwie, to poddaję w wtpliwość, czy w jakimkolwiek kontekście warto jest oddawać pole decyzyjności czynnikom zewnętrznym?;)
Czy IF to rzeczywiście dobre rozwiązanie, przynoszące same korzyści?
Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Pracując z osobami z zaburzeniami odżywiania, widzę dużo minusów, które z perspektywy budowania relacji z jedzeniem przesłaniają korzyści wynikające ze stosowania IF.
ALE MOŻE NAJPIERW O PLUSACH:
Najwięcej badań w kontekście postu przerywanego powstało na temat jego wpływu na odchudzane, zmianę parametrów antropometrycznych (masa ciała, BMI, obwód brzucha), a także na gospodarkę węglowodanową (głównie parametry związane z insulinoopornością), lipidową (cholesterol ogółem, LDL, HDL, triglicerydy) i parametry zapalne. Chyba jednym z najcenniejszych i najbardziej rzetelnie przeprowadzonych badań w ostatnim czasie jest opublikowana przez Elizabeth Sutton i wsp. w Cell Metabolism praca dotycząca wpływu postu przerywanego na parametry zdrowotne. Autorzy wykazali, że 5-tygodniowe stosowanie okna żywieniowego 18:6 (post:jedzenie) prowadziło do:
✓ poprawy insulinowrażliwości
✓ obniżenia poposiłkowego stężenia insuliny
✓ poprawy funkcji komórek beta wysp Langerhansa w trzustce
✓ obniżenia ciśnienia krwi
✓ obniżenia parametrów stresu oksydacyjnego,
✓ obniżenia apetytu w godzinach wieczornych
Myślę, że warto podkreślić, ze badanie było bardzo dobrze zaprojektowane, było to kontrolowane badanie randomizowane, w układzie naprzemiennym. Uczestnicy badania zostali losowo przydzieleni do dwóch grup i stosowali albo schemat żywienia kontrolnego (12 godzin jedzenia), albo jedzenie w oknie żywieniowym trwającym 6 h (18 godzin poszczenia) przez 5 tygodni. Następnie stosowano 7 tygodni przerwy i osoby z grupy kontrolnej stosowały post przerywany, a osoby z grupy stosującej post przerywany wcześniej, stosowały schemat żywienia kontrolnego. Model losowy, naprzemienny badania został zastosowany w celu uniknięcia wpływu zmiennych związanych z badanymi osobami i z warunkami doświadczenia. Obydwie grupy przyjmowały te same posiłki, o takiej samej kaloryczności. Dzienna podaż energii pochodziła w 50% z węglowodanów, w 35% z tłuszczu, a w 15% z białka. Każdy z posiłków dostarczał w przybliżeniu ⅓ dziennej podaży kalorii (były 3 posiłki). Badanie charakteryzowało się też dużą mocą statystyczną, co oznacza, że uzyskane wyniki były wiarygodne. Co ciekawe, osoby, które w pierwszej kolejności były przydzielone do grupy, w której stosowano post przerywany, miały znamiennie niższe wyniki poposiłkowego stężenia insuliny nawet po 7 tygodniach okresu przejściowego.
Badanie to wskazuje na korzyści ze stosowania postu przerywanego w obszarze przemian fizjologicznych. Ograniczenie podaży energii z dietą w określonym czasie może poprawiać parametry metaboliczne i może być korzystnym modelem żywienia, dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Oczywiście pojedyncze badanie nie jest wystarczające do wskazania rekomendacji, ponieważ nie uwzględnia ono innych aspektów, jak np. wpływu na budowanie relacji z jedzeniem. Ponadto, badaniami, które mają największą siłę dowodu naukowego, są tzw. metaanalizy, które zbierają wyniki z wielu badań dotyczących tego samego problemu badawczego i d nich właśnie warto się odnosić.
W ostatnich latach ukazało się kilka metaanaliz, które oceniały wpływ IF na redukcję masy ciała, parametry gospodarki węglowodanowej, czy lipidowej.
W metaanalizie opublikowanej w 2019 roku przez Cho i wsp., do której włączono 12 artykułów (545 uczestników badań), wykazano, że w odniesieniu do grupy kontrolnej w grupie stosującej IF poprawie uległy parametry dotyczące masy ciała, m.in. BMI oraz parametry gospodarki węglowodanowej: glukoza i wskaźnik HOMA. Nie wykazano istotnego spadku w masie tkanki tłuszczowej, ale jednocześnie stwierdzono, znaczący wzrost adiponektyny oraz obniżenie leptyny, hormonów biorących udział m.in. w regulacji metabolizmu i apetytu. W badaniu tym nie ustalono jednak ścisłego kryterium włączania do grupy kontrolnej, do której porównywano osoby stosujące IF. Grupę kontrolną mogły stanowić zarówno osoby prowadzące dotychczasowy styl życia, jak i osoby będące na diecie redukującej. Również grupa badana nie była jednorodna. Grupę badaną stanowiły osoby stosujące:
✓ naprzemienny, post (ADF, ang. alternate day fasting),
✓ zmodyfikowany naprzemienny post (AMDF, ang. alternate day modified fasting), czyli w dniach postu, przyjmujące mniej niż 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego,
✓ poszczące 1-2 dni w tygodniu
✓ stosujące najbardziej popularną formę postu przerywanego, czyli okno żywieniowe ograniczone do określonego przedziału czasowego w ciągu dnia.
W kolejnej metaanalizie przeprowadzonej przez Harrisa i wsp. włączono 6 badań (o zróżnicowanym typie postu przerywanego). W czterech z tych sześciu badań zastosowano w grupie kontrolnej restrykcje kaloryczne. W pozostałych dwóch badaniach grupę kontrolną stanowiły osoby, u których nie zastosowano żadnej interwencji dietetycznej. Gdy porównywano rezultat w postaci redukcji masy ciała pomiędzy grupą IF a grupa stosującą restrykcje kaloryczne, to nie wykazano istotnych różnic. Osoby, które stosowały IF miały natomiast większy:
✓ spadek w obwodzie talii,
✓ tłuszczowej masy ciała,
✓ stężenia insuliny.
Nie wykazano natomiast różnic w profilu lipidowym i stężeniu glukozy.
Wyniki tej metaanalizy mogą sugerować, że nie ma większej różnicy pomiędzy postem przerywanym, a stosowaniem diety o zredukowanej podaży energii w redukcji masy ciała.
Dodatkowo, dla mnie bardzo istotnym aspektem jest fakt, że żadne z tych badań nie poruszało wpływu postu przerywanego na występowanie symptomów wskazujących na zaburzoną relację z jedzeniem. Nie oceniano również długofalowych skutków stosowania postu przerywanego.
A TERAZ MINUSY:
Jeśli chodzi o fizjologiczne aspekty – post przerywany wykazuje dość dużo plusów. Niemniej jednak może też prowadzić do niekorzystnych zmian. Jedną z nich jest m.in. ryzyko nasilenia insulinooporności przy wielogodzinnym okresie poszczenia. Wiadomo, że w insulinooporności przerwy między posiłkami są ważne, ponieważ zmniejszają pobudzanie komórek wysp Langerhansa do produkcji i wyrzutu insuliny, a to zmniejsza insulinooporność. Jednak wielogodzinne przerwy (powyżej 12h) mogą prowadzić do zwiększenia stężenia wolnych kwasów tłuszczowych, m.in. na skutek rozpadu tkanki tłuszczowej. Podwyższone stężenie wolnych kwasów tłuszczowych może nasilać insulinooporność i osłabiać funkcjonowanie komórek beta wysp trzustkowych.
Jedną z metod leczenia zaburzeń odżywiania i zaburzonej relacji z jedzeniem w oparciu o terapię poznawczo-behawioralną (która jest rekomendowaną formą terapii m.in. bulimii i napadowego objadania się) jest regularne jedzenie. Kiedy pracuję z pacjentem z zaburzeniami odżywiania, w pierwszej kolejności próbujemy odzyskać regularność w jedzeniu. To powoduje, że napady objadania się i zachowania kompensacyjne, czyli np. wymioty ulegają zmniejszeniu, Najczęściej sugeruję pacjentom zaplanowanie 3 głównych posiłków (śniadanie, obiad i kolacja) oraz np. 2 przekąsek (przekąska poranna i popołudniowa) i niejedzenie między tymi przerwami. Badania randomizowane i kohortowe wykazały, że regularne spożywanie posiłków często prowadzi do szybkiego spadku częstości epizodów objadania się u pacjentów z bulimią.
Posłuchaj odcinka mojego podcastu o napadowym objadaniu się
W terapii zaburzeń odżywiania pracuję głównie nad tym, by zminimalizować nawyk opóźnionego jedzenia. Zachęcam również do odchodzenia od ekstremalnych i sztywnych zasad żywieniowych. Są to najsilniejsze mechanizmy utrzymujące epizody objadania się. Są to jednak również główne zasady IF, które mogą wywoływać lub podtrzymywać zaburzenia odżywiania. Potwierdza to badanie z tego roku przeprowadzone przez Cucollo i wsp. Autorzy wykazali, ze osoby, które stosują post przerywany częściej niż osoby stosujące racjonalny, regularny sposób żywienia doświadczały epizodów objadania się, samodzielnie inicjowanych wymiotów, oraz częściej stosowały środki przeczyszczające.
W 2017 roku Stice i wsp. opublikowali pracę, która dotyczyła oceny czynników ryzyka występowania zaburzeń odżywiania. Autorzy wykazali, ze poszczenie istotnie zwiększa ryzyko bulimii i zaburzeń związanych z przeczyszczaniem (purging disorder). Poszczenie było również w tym badaniu mocno powiązane z zaburzonym obrazem własnego ciała oraz lękiem przed przytyciem.
W 2014 r. Akgül i wsp. wykazali zwiększoną częstotliwość hospitalizacji nastolatków z objawami zaburzeń odżywiania lub ze zdiagnozowanymi zaburzeniami odżywiania podczas, lub bezpośrednio po okresie Ramadanu. Podczas Ramadanu muzułmanie nie mogą przyjmować jedzenia oraz płynów od świtu do zachodu słońca.
Mam nadzieję, że powyższy przegląd badań pozwoli specjalistom zalecającym post przerywany na uwzględnienie istotnego elementu zagrożenia, jakim jest zaburzona relacja z jedzeniem (do czego namawiają również autorzy powyższych badań). A osoby, które zastanawiają się nad zastosowaniem postu przerywanego ze względu na masę ciała, czy zaburzenia gospodarki węglowodanowej zachęcam do rozpoczęcia pracy od zmiany nawyków żywieniowych i zbudowania zdrowej relacji z jedzeniem 🙂
Jeśli chcesz w jakikolwiek sposób wyrazić opinię lub odnieść się do wpisu: POST PRZERYWANY – KORZYŚCI I WADY STOSOWANIA, zapraszam do sekcji komentarzy poniżej 🙂
BIBLIOGRAFIA
Keski-Rahkonen, Anna. „Epidemiology of binge eating disorderSutton, Elizabeth F., et al. „Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes.” Cell metabolism 27.6 (2018): 1212-1221. prevalence, course, comorbidity, and risk factors.” Current Opinion in Psychiatry 34.6 (2021): 525-531.
Cho, Yongin, et al. „The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis.” Journal of clinical medicine 8.10 (2019): 1645.
Harris, Leanne, et al. „Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis.” JBI Evidence Synthesis 16.2 (2018): 507-547.
Cuccolo, Kelly, et al. „Intermittent fasting implementation and association with eating disorder symptomatology.” Eating Disorders 30.5 (2022): 471-491.
Stice, Eric, et al. „Fasting increases risk for onset of binge eating and bulimic pathology: a 5-year prospective study.” Journal of abnormal psychology 117.4 (2008): 941.
Akgül, Sinem, Orhan Derman, and Nuray Ö. Kanbur. „Fasting during Ramadan: a religious factor as a possible trigger or exacerbator for eating disorders in adolescents.” International Journal of Eating Disorders 47.8 (2014): 905-910.
