Często, gdy myślimy o skutecznym odchudzaniu, wyobrażamy sobie proces, który kończy się osiągnięciem określonej wagi. Jednak z punktu widzenia psychodietetyki i zdrowego podejścia do ciała, skuteczne odchudzanie to coś więcej – to przede wszystkim utrzymanie zdrowej masy ciała w sposób, który nie wymaga ciągłych wyrzeczeń, wyczerpującego wysiłku i nie prowadzi do kompulsywnych zachowań żywieniowych.
Skuteczne odchudzanie to:
- – Naturalna i stopniowa zmiana nawyków żywieniowych, a nie restrykcyjna dieta,
- – Brak obaw przed efektem jojo po zakończeniu procesu,
- – Dostosowanie strategii żywieniowej do indywidualnych potrzeb organizmu i stylu życia,
- – Uwzględnienie czynników psychologicznych, które wpływają na nasze wybory żywieniowe.
Wielu pacjentów przychodzi do psychodietetyków z przekonaniem, że jedynie ścisła kontrola nad jedzeniem i rygorystyczny plan pozwolą im osiągnąć wymarzoną wagę. Często jednak okazuje się, że to nie działa w dłuższej perspektywie, a zamiast efektu redukcji pojawia się frustracja, zmęczenie, przekonanie pacjentów, że za słabo się starali i powrót do dawnych nawyków.
Zacznijmy od obalenia kilku mitów na temat odchudzania.
Mit 1: Odchudzanie to tylko dieta i ruch
Choć aktywność fizyczna i zdrowa dieta są ważnymi elementami zdrowego stylu życia, nie zawsze wystarczają do skutecznej i trwałej utraty wagi. Oczywiście dieta i ruch to najczęściej pierwszy krok w mojej pracy z pacjentami, który zazwyczaj przynosi korzyści, jednak mogą one być krótkotrwałe lub niewystarczające w dłuższej perspektywie. Odchudzanie to nie tylko matematyczne bilansowanie kalorii – to także praca nad relacją z jedzeniem, emocjami oraz nawykami.
W leczeniu otyłości mamy do dyspozycji znacznie szerszy zestaw metod niż tylko dieta i aktywność fizyczna. Coraz częściej stosuje się także inne strategie, takie jak farmakoterapia czy nawet operacje bariatryczne. Są one szczególnie ważne w przypadkach, gdy inne metody zawodzą, a nadmierna masa ciała zagraża zdrowiu.
Mit 2: Odchudzanie to prosta matematyka
Wiele osób wierzy, że wystarczy „jeść mniej i więcej się ruszać”, aby osiągnąć idealną sylwetkę. Rzeczywistość jest jednak znacznie bardziej skomplikowana.
Im dłużej pracuję i wspieram osoby w procesie redukcji masy ciała, tym bardziej dostrzegam, jak skomplikowane to zagadnienie. To zdecydowanie nie jest prosta matematyka, lecz równanie z wieloma niewiadomymi.
Otyłość zależy od wielu czynników – zarówno zewnętrznych, które możemy modyfikować, takich jak aktywność fizyczna, styl życia, rodzaj wykonywanej pracy, ilość snu, poziom stresu i zarządzanie emocjami, jak i wewnętrznych, takich jak profil rodziny, z której pochodzimy, predyspozycje genetyczne czy czynniki epigenetyczne. Wszystkie te elementy wpływają na to, czy otyłość występuje, w jakim stopniu i jakie schorzenia mogą jej towarzyszyć.
Otyłość to skomplikowana jednostka chorobowa, której nie można sprowadzić do prostego równania kalorycznego. Każdy organizm reaguje inaczej, a strategia redukcji masy ciała powinna być dostosowana indywidualnie.
Mit 3: Możesz schudnąć ile tylko chcesz
To jeden z najbardziej szkodliwych mitów, który wpędza wiele osób w błędne koło ciągłych diet i restrykcji. Wbrew temu, co przekazują nam media, w rzeczywistości mamy ograniczone możliwości kształtowania masy ciała.
Otyłość to jest choroba, której nie da się w pełni kontrolować – ani przez specjalistów, ani przez samą osobę zmagającą się z tym problemem. Każdy z nas ma swoje unikalne predyspozycje genetyczne, które kształtują nasz fenotyp – czyli to, jak wygląda nasze ciało, jaką mamy budowę, zawartość tkanki tłuszczowej czy masy mięśniowej. W związku z tym, choć oczywiście możemy dążyć do redukcji wagi, nie zawsze jesteśmy w stanie osiągnąć dokładnie taki efekt, jaki sobie założymy.
Co prawda możemy poświęcić wszystkie zasoby – energię, pieniądze, czas – na trzymacie restrykcyjnej diety, intensywne treningi, ale pytanie brzmi: czy chcemy żyć w tych restrykcjach przez całe życie? Jak długo jesteśmy w stanie funkcjonować w takim modelu?
Warto ustalić realistyczny cel, który będzie możliwy do osiągnięcia, zgodny z naszym codziennym funkcjonowaniem i który nie pochłonie całego naszego życia. Bo życie nie składa się tylko i wyłącznie z odchudzania.
Co to jest restrykcyjne odchudzanie?
Restrykcyjne odchudzanie to takie, w którym bardzo mocno ograniczamy nasz deficyt kaloryczny. W praktyce oznacza to drastyczne obniżenie liczby spożywanych kalorii, a w konsekwencji też – energii. Zwykle wiąże się to z rygorystycznymi zasadami diety, które musimy przestrzegać, aby uzyskać pożądany efekt. Chociaż na początku może to wydawać się skuteczne, bardzo szybko okazuje się, że takie podejście przynosi więcej szkody niż pożytku.
Tego typu diety wiążą się z podziałem produktów na dozwolone i zabronione, a także wytwarzają w naszej głowie obraz jedzenia jako czegoś, co nas ogranicza. Choć początkowo wydaje się, że to my kontrolujemy sytuację, w rzeczywistości to odchudzanie zaczyna kontrolować nasze życie, zmieniając nasz sposób myślenia o jedzeniu i wpływając na nasze codzienne decyzje. To prowadzi do obsesyjnego myślenia o tym, co możemy, a czego nie możemy jeść.
Dlatego pracując w gabinecie ze swoimi pacjentami, oczywiście prowadzam deficyt kaloryczny, ponieważ jest niezbędny do redukcji tkanki tłuszczowej, ale unikam stosowania zbyt silnych restrykcji, które mogą przynieść odwrotny efekt.
Dlaczego restrykcyjne diety prowadzą do efektu jojo?
Jednym z głównych powodów, dla których restrykcyjne diety nie są skuteczne, jest tzw. adaptacja metaboliczna.
Warto jednak podkreślić, w wyniku spadku masy ciała maleje również zapotrzebowanie na energię, ponieważ zależy ono od masy ciała. Zaczynając od określonej wagi, np. 2000 kcal, wraz z utratą kilogramów zapotrzebowanie na energię zmniejsza się. To nie jest adaptacja metaboliczna, a naturalny proces fizjologiczny.
Adaptacja metaboliczna oznacza, że kiedy zaczynamy stosować deficyt kaloryczny, organizm zaczyna się przystosowywać, zmieniając swoje zapotrzebowanie na energię. Z czasem organizm zaczyna wykorzystywać mniej energii, ponieważ dostosowuje się do mniejszych ilości kalorii.
Dodatkowo, nasze ciała zostały zaprogramowane do gromadzenia energii, a nie jej utraty. W przeszłości, kiedy pożywienie było trudniej dostępne, organizm człowieka dostosował się do magazynowania energii w postaci tkanki tłuszczowej, aby przetrwać okresy głodu. Dziś, żyjąc w czasach, gdzie pożywienie jest dostępne na wyciągnięcie ręki, te same mechanizmy, które chronią nas przed głodem, mogą prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej w odpowiedzi na restrykcyjne diety.
Długotrwałe efekty restrykcji
Często efekty intensywnych diet są krótkoterminowe, ale w dłuższej perspektywie takie podejście może prowadzić do jeszcze większych trudności. Badania, takie jak eksperyment Minnesota Starvation Experiment, pokazały, że osoby stosujące restrykcyjne diety, po zakończeniu okresu głodzenia, bardzo często odzyskują utraconą masę ciała, a nawet przybierają więcej, niż wynosiła ich wyjściowa waga. W dodatku, większą część tej masy ciała stanowiła tkanka tłuszczowa (a nie mięśniowa), co skutkuje pogorszeniem składu ciała.
Po zakończeniu restrykcyjnych diet u wielu osób pojawia się także tzw. hiperfagia, czyli wzmożony apetyt, który prowadzi do napadów objadania się. To zjawisko jest często wynikiem nie tylko fizjologicznych potrzeb organizmu (chęci zaspokojenia głodu po okresie głodzenia), ale także emocjonalnych i psychologicznych reakcji na ograniczenia w diecie. Bardzo często osoby, które stosują restrykcyjne diety, zaczynają obsesyjnie myśleć o jedzeniu, co prowadzi do silnych pragnień i problemów z utrzymaniem kontroli nad tym, co jedzą.
Osoby, u których rozwinęły się napady objadania w wyniku restrykcyjnych diet, z którymi współpracuję, czasem przyznają, że myślą o jedzeniu przez 70, 80, a nawet 90% dnia. Myślą o tym, co zjedzą, czy już są głodne, jak długo poczują się najedzone, czy uda im się utrzymać restrykcje… To także fantazje o tym, co chciałyby zjeść, a czego nie mogą. Te intensywne i prowokujące myśli mogą nasilać napady objadania się.Przemysł spożywczy doskonale rozumie, jak wykorzystać te mechanizmy i często oferuje nam produkty, które są szczególnie atrakcyjne sensorycznie.
Badania pokazują, że osoby stosujące intensywne diety odchudzające w ciągu roku po zakończeniu procesu odchudzania 1/3 do 2/3 powraca do masy ciała sprzed odchudzania. Natomiast po pięciu latach prawie wszystkie osoby wracają do swojej wyjściowej wagi, a około 1/3 z nich przybiera nawet więcej niż przed rozpoczęciem diety
Ciekawostka
Kto najczęściej się odchudza? Negatywne skutki odchudzania
Warto również zastanowić się, kto najczęściej decyduje się na odchudzanie. Często są to osoby, które nie mają otyłości, lecz są w normie lub mają lekką nadwagę, ale czują presję społeczną, medialną lub social mediową. Dążą do odchudzania, mimo że ich zdrowie mogłoby być w lepszym stanie, gdyby pozostały w swojej aktualnej wadze. Zdecydowanie bezpieczniejsze i zdrowsze jest utrzymanie stabilnej wagi niż przechodzenie przez cykle odchudzania i przybierania na wadze, które prowadzą do efektu jo-jo. Badania pokazują, że takie wahania masy ciała zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie, choroby sercowo-naczyniowe czy zaburzenia metaboliczne. Stabilna masa ciała, nawet jeśli oznacza pewną nadwagę, jest lepsza niż częste wahania wagi.
Do negatywnych skutków odchudzania możemy dodać również m.in. utratę gęstości mineralnej kości, rozwój niektórych chorób nowotworowych, a także problemów o podłożu psychologicznym (zaburzenia odżywiania, depresja, zaburzenia lękowe i inne trudności emocjonalne).
Alternatywa dla restrykcyjnego odchudzania
Stosowanie restrykcyjnych diet na pewno daje poczucie kontroli i szybkich efektów, zwłaszcza na początku, gdy widać szybki spadek wagi. Nasz mózg lubi natychmiastowe gratyfikacje, dlatego tak łatwo decydujemy się na strategie, które przynoszą szybkie efekty. Z czasem jednak pojawią się trudności. Może to być zmiana pracy, nowa sytuacja życiowa, choroba kogoś bliskiego lub po prostu okazja do spotkania z przyjaciółmi, kiedy pojawi się pokusa, jak na przykład pyszna pizza. Mimo najlepszych starań nie będziesz w stanie przez całe życie utrzymywać silnego deficytu kalorycznego ani odmawiać sobie zakazanych produktów.
Aby skutecznie i bez restrykcyjnych diet zredukować masę ciała warto postawić na długoterminowe zmiany w nawykach żywieniowych. Zamiast patrzeć na odchudzanie jako na krótkoterminowy cel, lepiej skupić się na zdrowszym podejściu do jedzenia, które w przyszłości będzie sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała, bez nadmiernych wyrzeczeń i efektu jojo. Takie podejście nie tylko daje trwałe rezultaty, ale także wpływa na nasze samopoczucie i relację z jedzeniem.
W artykule „Czym jest SKUTECZNE ODCHUDZANIE?” przyjrzałam się mitom dotyczącym odchudzania oraz temu, dlaczego restrykcyjne diety nie tylko nie działają, ale mogą wręcz przyczyniać się do problemów metabolicznych, zaburzeń odżywiania i efektu jojo. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie :), a jeśli chcesz wesprzeć mojego bloga lub podcast – możesz kupić moje produkty elektroniczne:
