Aby utrzymać prawidłową masę ciała powinnaś_nieneś wziąć pod uwagę dwie kwestie:
– ilośc energi przyjętej z pożywieniem
– wydatkowanie energii.
W przypadku utrzymania masy ciala istotny jest bilans zerowy, czyli wydatkowanie takiej ilości energii jaką przyjęłaś_ąłeś z pożywieniem. Gdy natomiast planujesz zmniejszenie masy ciała – ten bilans powinien być ujemny.
Oczywiście ta zależność nie jest dosłownie matematyczna i należy wziąć pod uwagę również inne czynniki, jak:
– predyspozycje genetyczne,
– zaburzenia hormonalne,
– występowanie schorzeń,
– przyjmowanie leków i szereg innych czynników
Dziś jednak nie o tym chcę napisać, ale o tym, na co masz bezpośredni wpływ – czyli o wydatkowaniu energii.
Twój organizm wydatkuje energię na trzy sposoby:
podstawowa przemiana energii (wydatkowanie energii w stanie spoczynku) – stanowi ok. 60-75% całodziennego wydatkowania energii. Podstawowa przemiana materii jest uzależniona od masy ciała, zawartości tkanki mięśniowej i tłuszczowej, wieku, płci oraz predyspozycji genetycznych, w tym także aktywności układu adrenergicznego, który stymuluje termogenezę i lipolizę. Najbardziej aktywna metabolicznie jest beztłuszczowa masa ciała, w tym: mięśnie szkieletowe, tkanka kostna oraz takie metabolicznie aktywne organy jak: mózg, serce, wątroba, nerki i przewód pokarmowy.
energia wydatkowa w trakcie aktywności fizycznej – to ok. 15-30% wydatkowanej dziennie aktywności
termogeneza poposiłkowa – energia wydatkowana w trakcie trawienia i wchłaniania pożywienia i dystrybucji składników pokarmowych do miejsc docelowych, a także aktywacji układu nerwowego, który steruje tymi procesami. Stanowi ok. 10% ilości wydatkowanej energii w ciągu dnia.
Najbardziej zróżnicowaną pod względem udziału w całodziennym wydatkowaniu energetycznym jest termogeneza związana z aktywnością fizyczną. Wiąże się to z faktem, że poziom aktywności fizycznej może być bardzo zróżnicowany- od siedzącego trybu życia po wyczynowe uprawianie sportu.
W związku z faktem, że ani podstawową przemianą materii, ani termogenezą poposiłkową nie jesteśmy w stanie za bardzo sterować, to aktywność fizyczna jest tym czynnikiem, który możemy modyfikować najbardziej, zwiększając tym samym poziom zużywania energii.
Aktywność fizyczna wpływa nie tylko na wydatkowanie energii bezpośrednio podczas wysiłku fizycznego, ale również zwiększa spoczynkową przemianę materii. Badania porównujące osoby o tej samej masie ciała aktywne i nieaktywne fizycznie, wykazały, że osoby prowadzące siedzący tryb życia miały niższy poziom podstawowej przemiany materii. Wiązało się to najprawdopodobniej z większą zawartością tkanki tłuszczowej w porównaniu do osób aktywnych fizycznie.
WYDATKOWANIE ENERGII W ZALEŻNOŚCI OD RODZAJU AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Wydatkowanie energii za pomocą aktywności fizycznej można określić w oparciu o dwie składowe:
– aktywność fizyczna związana z ćwiczeniami (treningami)
– aktywność fizyczna niepowiązana z ćwiczeniami tzw. spontaniczna aktywność fizyczna (NEAT – non exercice activity thermogenesis),
Dla większości osób zamieszkujących kraje wysoko rozwinięte (a więc i Polskę) wydatkowanie energii na skutek aktywności fizycznej jest znikomym składnikiem całodziennej przemiany materii. Okazuje się, że nawet u osób regularnie uprawiających sport, to właśnie spontaniczna aktywność fizyczna jest istotną składową wydatkowania energetycznego.
Na spontaniczną aktywność fizyczną, niepowiązaną z ćwiczeniami składają się wszystkie czynności, które wykonujesz w ciągu dnia, a więc:
stanie, spacerowanie, rozmowa, granie na instrumentach, tańczenie, robienie zakupów, sprzątanie, chodzenia po schodach, gotowanie, wykonywanie fizycznej pracy, pielęgnowanie ogródka, koszenie trawy i wszystko, co Ci przyjdzie do głowy, poza leżeniem i siedzeniem bez ruchu 😉
Różnica w zużywaniu energii za pomocą NEAT jest bardzo duża – od 15% całodziennego wydatku energetycznego u osób o siedzącym trybie życia do blisko 50% u osób bardzo aktywnych.
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA SPONTANICZNĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
ŚRODOWISKO PRACY jest jednym z istotniejszych czynników wpływających na spontaniczną aktywność fizyczną. Zdecydowanie Twoja spontaniczna aktywność fizyczna jest mniejsza gdy pracujesz w charakterze grafika(-czki), nauczyciela(-lki), czy programisty(ki) w porównaniu do przedszkolanki, pracownika budowlanego, czy przewodnika(-czki) wycieczek. Również praca stojąca wymaga większego wydatkowania energetycznego niż praca siedząca.
POSTĘPUJĄCA MECHANIZACJA I AUTOMATYZACJA CZYNNOŚCI prowadząca do zmniejszania wysiłku fizycznego na skutek wykonywania czynności automatycznie przez maszyny. Jeszcze niedawno odkurzając, czy myjąc podłogę musiałaś_eś przespacerowac się po mieszkaniu, teraz często robi to za nas robot sprzątający. Podobnie jest z zakupami. Wyprawa na zakupy to zdecydowany wydatek energetyczny w porównaniu do zakupów wykonanych on-line. Nie wspominając o przygotowywaniu posiłków własnoręcznie, zamiast za pomocą robotów kuchennych.
SEZONOWOŚĆ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ- czy Tobie również aktywność fizyczna kojarzy się w głównej mierze z latem i wiosną? Dodatnia temperatura, słońce, brak deszczu powodują, że to właśnie wtedy, najchętniej wychodzimy na spacer, wsiadamy na rower, zakładamy rolki, chodzimy po górach, pływamy w otwartych zbiornikach. Warto jednak, mając świadomość wpływu czynników sezonowych na naszą spontaniczną aktywność, poszukać takich zajęć w sezonach jesienno-zimowych, które również będą wprowadzać nasze ciało w ruch. Ja uwielbiam chodzenie zimą w parku, lesie lub po niezbyt wymagających ścieżkach górskich. Często korzystam z krytego basenu lub lodowiska. Staram się ćwiczyć w domu, choć to akurat najmniej mi się udaje :).
DLACZEGO LUBIĘ NEAT 🙂 ?
Fajne dla mnie, w spontanicznej aktywności fizycznej jest to, że nie muszę mieć stałego planu, na to kiedy będę aktywna. Nie muszę wykonywać ściśle określonych ćwiczeń (czego szczerze nie cierpię). W spontanicznej aktywności fizycznej to ja wybieram, kiedy będę się ruszać i jak ten ruch będzie u mnie wyglądał. To ja dostosowuje spontaniczną aktywność fizyczną do planu dnia, samopoczucia, zasobów psychoenergetycznych, stanu zdrowia, nastroju, a nie odwrotnie. Spontaniczna aktywność fizyczna daje jednym słowem wolność, co w swoim życiu wybieram i do czego dążę.
Spontaniczna aktywność fizyczna jest też dla mnie przyjemna, nie męczy mnie i nie nudzi. Lubię chodzić – dlatego wybieram spacery, piesze wędrówki, uwielbiam jeździć na rowerze, dlatego kiedy tylko mogę, korzystam z tego środka transportu. Lubię też gry zespołowe, dzięki czemu ostatnio często można mnie spotkać na boisku od koszykówki, gdzie gram z synem. Próbuje, testuję i bawię się aktywnością fizyczną. Chcę, by to była przyjemność , nie przymus, bo tylko wtedy moje ciało i mój mózg będą dążyć do tego, by ten ruch zwiększać.
Pamiętajcie, że w byciu aktywnym nie chodzi o to, by odhaczyć treningi dwa razy w tygodniu a resztę tygodnia przesiedzieć w fotelu. Każdy ruch to dodatkowy wydatek energetyczny, wiec lepszym rozwiązaniem będzie codzienny spacer, pójście na pieszo do sklepu, wejście po schodach niż 2 godziny spędzone na ćwiczeniach.
Ten korzystny wpływ wynikający z sumowania pozornie nic nieznaczącego wydatku energetycznego został również udowodniony w badaniach.
Czy wiesz, że zamiana pracy siedzącej na stojącą w systemie 6 godzin/dzień może powodować utratę 2,5 kg/rok? W badaniu opublikowanym w European Journal of Preventive Cardiology autorzy wykazali, że zamiana trybu siedzącego na stojący przez 6h/dziennie skutkowała dodatkową utratą 54 kcal/dzień. W przypadku osoby o masie ciała 65 taki wydawać by się mogło, niski wydatek energetyczny może prowadzić do utraty właśnie 2,5 kg w skali roku, przy założeniu, że podaż energii w diecie nie ulega zmianie.
Zachęcam Cię serdecznie do poszukania swoich sposobów na spontaniczną aktywność fizyczną. Chętnie też je poznam, dlatego jeśli tylko masz ochotę – podziel się nimi w komentarzu :).
A jesli interesuje Cię zmiana i poprawa dotychczasowych nawyków żywieniowych – zapraszam na konsultacje do mnie.
BIBLIOGRAFIA
Fonseca, D. C., Sala, P., Ferreira, B. D. A. M., Reis, J., Torrinhas, R. S., Bendavid, I., & Waitzberg, D. L. (2018). Body weight control and energy expenditure. Clinical Nutrition Experimental, 20, 55-59.
Villablanca, Pedro A., et al. „Nonexercise activity thermogenesis in obesity management.” Mayo Clinic Proceedings. Vol. 90. No. 4. Elsevier, 2015.
Levine, James A. „Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology.” American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 286.5 (2004): E675-E685.
Saeidifard, Farzane, et al. „Differences of energy expenditure while sitting versus standing: a systematic review and meta-analysis.” European journal of preventive cardiology 25.5 (2018): 522-538.
Garland Jr, Theodore, et al. „The biological control of voluntary exercise, spontaneous physical activity and daily energy expenditure in relation to obesity: human and rodent perspectives.” Journal of Experimental Biology 214.2 (2011): 206-229.
Levine, James A. „Non-exercise activity thermogenesis (NEAT).” Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism 16.4 (2002): 679-702.
