Zmiana, szczególnie w kontekście zdrowia, może być trudnym procesem. Aby skutecznie przejść przez proces zmiany, kluczowe jest zrozumienie, na jakim etapie tego procesu jesteśmy. W tym artykule omówimy sześć kluczowych etapów procesu zmiany, a także strategie, które mogą wspierać nas w każdym z nich. Cały proces opiera się na udowodnionym naukowo transteoretycznym modelu zmiany.
Transteoretyczny model zmiany, opracowany przez Jamesa Prochaskę i Carlo Di Clementeł w latach 80. XX wieku ilustruje, jak wyglądają kolejne etapy procesu zmiany. Badacze zajmowali się skutecznością różnych terapii, szczególnie w kontekście uzależnienia od nikotyny. Praca ta zaowocowała stworzeniem modelu, który uwzględnia zmienność i cykliczność procesu zmiany. Okazało się, że zmiany nie są liniowe, jak do tej pory sądzono, ale przebiegają w rytmach, które mogą obejmować nawroty i trudności. Świadomość, że potknięcia są wpisane w proces zmiany, jest trudna, ale może być też uwalniająca – dzięki temu wiemy, że to nie nasza wina, gdy na drodze pojawiają się trudności, ale tak po prostu się zdarza. Nawroty do starych nawyków nie przekreślają poprzednich osiągnięć.
Często mówi się o pięciu etapach zmiany, ja natomiast częściej posługuję się podziałem na 6 etapów. Poniżej omawiam każdy z nich i podaję strategie, które mogą wspierać motywację i ułatwiać przechodzenie na kolejne etapy zmiany.
Etapy procesu zmiany
1. Prekontemplacja
Prekontemplacja to etap, na którym jeszcze nie dostrzegamy potrzeby zmiany. Jesteśmy w fazie zaprzeczania lub ignorowania problemu, nie dostrzegamy konieczności podjęcia kroków w stronę zmiany. Nie mamy w sobie motywacji do zmiany, nie czujemy, by to był dla nas ważny temat. Choć w tym okresie nie podejmujemy jeszcze konkretnych działań, ważne jest, aby otworzyć się na możliwość zmiany. Z pomocą przychodzą tu strategie edukacyjne, które zwiększają naszą świadomość na temat konsekwencji naszych obecnych nawyków. Warto także zastanowić się nad wpływem zmiany na nasze życie i co mogłoby się zmienić na lepsze.
Strategie pomocne na tym etapie:
- Edukacja zdrowotna – identyfikacja zagrożeń zdrowotnych związanych właśnie z określonym zachowaniem
- Zwiększanie świadomości – refleksja nad potencjalnymi korzyściami, które może przynieść zmiana
- Budowanie relacji – budowanie zaufania przez terapeutę i prowadzenie rozmowy w taki sposób, by nie naciskać na osobę w fazie prekontemplacji
2. Rozważanie – kontemplacja
W drugim etapie zaczynamy dostrzegać problem, który wiąże się z obecnymi nawykami i zaczynamy rozważać, jak zmiana może wpłynąć na nasze życie. Chociaż jeszcze nie podejmujemy konkretnych kroków, mamy już poczucie, że zmiana jest możliwa i może przynieść pewne korzyści. Na tym etapie zaczynamy intensywnie analizować, jakie aspekty zmiany będą dla nas korzystne, a jakie mogą okazać się trudne i przynieść straty.
To wspiera przejście od kontemplacji do kolejnego etapu:
- Bilans zysków i strat – zastanawianie się, jakie korzyści przyniesie zmiana (np. poprawa zdrowia, lepsze samopoczucie), a jakie trudności mogą się pojawić (np. konieczność zmiany diety). Odwoływanie się do zysków długoterminowych (lepsze zdrowie w przyszłości), ale również krótkoterminowych (więcej energii i poczucie lekkości po zjedzeniu dobrze zbilansowanego posiłku).
- Zwiększanie motywacji – wyobrażanie sobie pozytywnych rezultatów zmiany
- Budowanie samoświadomości – refleksja nad tym, jakie nawyki mogą być głównymi przeszkodami w osiągnięciu celu (np. brak regularnych posiłków, zaniedbanie aktywności fizycznej) i wymagają szczególnej uwagi.
3. Przygotowanie
W trzeciej fazie mamy już przekonanie, że zmiana jest konieczna i możliwa. Tworzymy plan działania, ustalamy cele i konkretne kroki, które umożliwią nam przejście do etapu działania. To również moment na zebranie odpowiednich zasobów, takich jak wiedza, wsparcie specjalisty czy narzędzia, które pomogą w realizacji planów. Ważnym elementem przygotowania jest również opracowanie realistycznego harmonogramu działania, uwzględniającego nasz codzienny rytm i obowiązki.
Strategie wspierające sukces:
- Stworzenie realistycznego planu działania – wyznaczanie konkretnych, mierzalnych celów i ustalanie kolejnych kroków. Na przykład, jeśli naszym celem jest poprawa kondycji, ustalamy cel codziennych spacerów przez 20 minut przez najbliższy tydzień.
- Wsparcie emocjonalne – nawiązanie kontaktu z osobami, które mogą nas wspierać w trudnych momentach. Może to być specjalista, przyjaciel lub grupa wsparcia.
- Zewnętrzne zobowiązanie do zmiany – ogłoszenie swojego celu wśród innych osób może zwiększyć prawdopodobieństwo realizacji celu.
4. Działanie
Etap działania to moment, w którym zaczynamy wdrażać plan w życie. To czas, kiedy podejmujemy konkretne kroki, aby osiągnąć zamierzony cel, np. realizujemy plan posiłków, uczestniczymy w spotkaniach z dietetykiem. Jest to etap pełen wyzwań, ponieważ wprowadzanie zmiany wiąże się z wysiłkiem, przezwyciężaniem oporu i stawianiem czoła trudnościom. Kluczowe jest, aby na tym etapie nie poddawać się, nawet jeśli pojawią się trudności. Często pojawia się pokusa powrotu do starych nawyków, dlatego ważne jest, by mieć odpowiednie wsparcie oraz monitorować postępy.
Strategie pomocne na tym etapie:
- Wzmacnianie motywacji – regularne przypominanie sobie korzyści wynikających ze zmiany
- Monitorowanie postępów – może to być np. prowadzenie checklisty i odhaczanie każdego z zaplanowanych regularnych spacerów lub wykorzystywanie aplikacji do monitorowania aktywności.
- Rozwijanie nowych nawyków – np. podpinanie nowych nawyków do tych już wypracowanych.
- Tworzenie sprzyjającego środowiska – eliminowanie przeszkód i ułatwianie sobie realizacji celu np. meal prep, by zawsze mieć pod ręką gotowe, odżywcze produkty
5. Utrwalanie
Utrwalanie to etap, w którym staramy się, aby nowo wprowadzone zmiany stały się trwałą częścią naszego życia. Na tym etapie nadal musimy być czujni i aktywnie pracować nad utrzymaniem osiągniętych rezultatów. Nawroty do starych nawyków mogą się zdarzyć, ale nie powinny nas zniechęcać. Kluczem do sukcesu jest rozwijanie nowych strategii radzenia sobie w trudnych chwilach, a także celebrowanie małych sukcesów, które wzmacniają naszą motywację.
Strategie utrwalające zmianę:
- Strategie radzenia sobie w trudnych sytuacjach – opracowanie planów alternatywnych na wypadek trudności – np. wyjątkowo stresującego okresu w pracy. Zamiast przygotowywania wszystkich posiłków w domu, można wówczas na jakiś czas przejść na dietę pudełkową o odpowiedniej kaloryczności.
- Celebracja sukcesów – nagradzanie siebie za osiągnięcie małych celów, co zwiększa motywację i utrzymuje zaangażowanie.
- Długoterminowe planowanie – spoglądanie na zmianę z lotu ptaka i przypominanie sobie długoterminowych korzyści.
- Wsparcie środowiskowe – znalezienie osób, które również są w procesie zmiany, by zmniejszyć poczucie osamotnienia i wzajemnie podtrzymywać motywację.
6. Nawrót
Choć celem jest osiągnięcie trwałej zmiany, w procesie często występują nawroty. Powrót do dawnych nawyków nie oznacza porażki, ale jest częścią procesu. Każdy nawrót daje nam cenną lekcję o tym, jakie obszary zmiany wymagają dodatkowego wsparcia.
Co może Cię wesprzeć :
- Refleksja – zastanawianie się, co spowodowało nawrót i jakie działania należy podjąć, by uniknąć podobnych trudności w przyszłości.
- Elastyczność w podejściu – zaakceptowanie, że proces zmiany nie jest liniowy i może wymagać modyfikacji postępowania.
Podsumowanie
Przeprowadzone badania i metaanalizy wskazują, że wsparcie w redukcji masy ciała na bazie transteoretycznego modelu zmiany jest dużo bardziej skuteczne niż praca opierająca się jedynie o edukację żywieniową i dotyczącą stylu życia.
Wiedza o etapach zmiany i strategiach ją wspierających umożliwia skuteczne przejście od refleksji nad zmianą do trwałego wprowadzenia nowych nawyków.
Pamiętaj, że nie musisz mierzyć się ze zmianą nawyków zdrowotnych samodzielnie. Jeśli potrzebujesz wsparcia doświadczonego psychodietetyka, skontaktuj się ze mną, by wspólnie opracować plan działania.
W artykule Na jakim etapie zmiany jesteś – TRANSTEORETYCZNY MODEL ZMIANY – praktyczne zastosowanie omówiłam sześć kluczowych etapów procesu zmiany, a także strategie, które mogą wspierać nas w każdym z nich. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie :), a jeśli chcesz wesprzeć mojego bloga lub podcast – kup moje produkty elektroniczne:
