Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego jedzenie wywołuje w nas tyle emocji? Dlaczego czekolada czy pizza potrafią dać nam chwilę błogiego relaksu, ale czasami także wywołać wyrzuty sumienia? W tym artykule chciałabym podzielić się moją refleksją na temat przyjemności płynącej z jedzenia – czym ona jest, jaką pełni rolę i dlaczego nie musi być obarczona poczuciem winy.
Jedzenie jest źródłem natychmiastowej przyjemności, którą mamy na wyciągnięcie ręki. Zaspokajając głód, dostarczamy organizmowi energii i składników odżywczych, ale też – w chwilach napięcia czy zmęczenia – sięgamy po coś smacznego, by poczuć się lepiej.
Jednak w przestrzeni publicznej często mówi się o jedzeniu „zdrowym” i „niezdrowym”, dozwolonym i zakazanym. Takie kategoryzowanie żywności prowadzi do powstawania poczucia winy po zjedzeniu ulubionego ciasta, pizzy czy fast foodu. Taka perspektywa może powodować wewnętrzny konflikt, który utrudnia czerpanie radości z jedzenia.
Tymczasem przyjemność płynąca z jedzenia nie musi być „guilty pleasure”. Możemy czerpać z niej na co dzień, świadomie i bez wyrzutów sumienia. Zrozumienie mechanizmów, które stoją za tą przyjemnością, oraz uświadomienie sobie, co jest dla nas ważne i do czego dążymy, ułatwia podejmowanie lepszych wyborów żywieniowych.
Jedzenie – nie tylko kalorie i składniki odżywcze
Myśląc o przyjemności płynącej z jedzenia, może pojawić się myśl, że w jedzeniu chodzi tylko o dostarczenie organizmowi energii i składników odżywczych, które pozwalają nam prawidłowo funkcjonować.
Tymczasem jedzenie pełni wiele funkcji wykraczających poza dostarczanie energii. To, co jemy, definiuje nas zewnątrz. Młoda graficzka z kubkiem kawy z popularnej kawiarni w poniedziałek jest postrzegana zupełnie inaczej niż kiedy w czwartek wychodzi z fastfoodowej sieciówki. Jedzenie kształtuje naszą tożsamość kulturową, jest środkiem komunikacji i wyrażania emocji. Barszcz z uszkami w Boże Narodzenie czy wielkanocny mazurek nie tylko sycą – pozwalają pielęgnować tradycje i nawiązywać relacje z bliskimi. Jedzenie może być wyrazem miłości, troski, a czasem nawet buntu – jak w przypadku strajków głodowych.
Co wpływa na nasze wybory żywieniowe?
Mogłoby się wydawać, że jemy gdy jesteśmy głodni i kończymy jeść, gdy się nasycimy. Warto jednak zauważyć, że nasze wybory żywieniowe często odzwierciedlają normy społeczne, tradycje rodzinne i nawyki wyniesione z dzieciństwa. Dlaczego niektórzy mogą bez problemu zjeść pół kilograma warzyw dziennie, a dla innych wyzwaniem jest plasterek pomidora na kanapce?
Wyodrębniono trzy modele, które wyjaśniają, jak kształtują się nasze nawyki żywieniowe.
- Model rozwojowy – Opiera się o modelowanie, którego doświadczamy w domu, w szkole, wśród rówieśników. Kluczowe są jednak nawyki żywieniowe naszych rodziców/opiekunów.
- Model poznawczy – Zgodnie z tym modelem na kształtowanie nawyków żywieniowych wpływają normy społeczne, nagradzanie za pomocą żywienia czy edukacja, w tym edukacja żywieniowa.
- Model psychofizyczny – W tym modelu kluczowa jest rola hormonów, neuroprzekaźników, zmysłów oraz jedzenia pod wpływem emocji.
W tym artykule skupię się na modelu psychofizycznym, który najmocniej wiąże się z tematem odczuwania przyjemności z jedzenia. Aby zrozumieć ten model, musimy najpierw odpowiedzieć na pytanie czym jest kaskada sytości.
Sytość, czyli uczucie pełności, nie jest pojęciem zero-jedynkowym, który pojawia się i znika, ale procesem dynamicznym. W pierwszej fazie posiłku odczuwamy narastające nasycenie jedzeniem, następnie osiąga stan plateau, kiedy czujemy, że wystarczy nam jedzenia, jesteśmy „pełni”. W kolejnych minutach sytość utrzymuje się (może to trwać dłużej lub krócej), z czasem sytość zaczyna stopniowo się obniżać. a w jej miejsce pojawia się uczucie głodu.
Jednak nie zawsze proces odczuwania sytości przebiega w sposób przewidywalny. Czasami po posiłku czujemy się nasyceni przez długie godziny, a czasami już po godzinie odczuwamy narastający głód. Dlaczego tak się dzieje? Okazuje się, że istnieje szereg czynników, które mogą wpływać na odczuwanie sytości, zarówno fizjologicznych, jak i psychologicznych.
Czynniki wpływające na odczuwanie sytości
Czynniki poznawcze
Czynniki poznawcze to nasze myśli i przekonania na temat aktualnie spożywanego jedzenia. Na przykład jeśli mamy przekonanie, że określony posiłek nas nie nasyci, istnieje duża szansa, że zjemy go w nadmiarze, nawet jeśli nasz organizm nie wymaga większej ilości jedzenia.
Często w gabinecie słyszę stwierdzenie: „Warzywami się nie najadam”. W rzeczywistości to właśnie warzywa, które charakteryzują się niską kalorycznością, mogą nas nasycić w większej objętości, zapewniając uczucie sytości bez nadmiaru kalorii. Można nawet powiedzieć, że uczucie sytości jest odwrotnie proporcjonalne do gęstości energetycznej danego produktu, bo w kwestii nasycenia ważniejsza jest objętość posiłku niż jego kaloryczność.
Warto zwrócić więc uwagę na to, że nasze wyobrażenia o jedzeniu i przekonania o tym, co nas „nasyci”, mogą znacząco wpłynąć na nasze wybory żywieniowe.
Jeśli mierzysz się z błędnymi przekonaniami na temat sytości, koniecznie przeczytaj mój artykuł :
Czynniki sensoryczne
Czynniki sensoryczne, które determinują odczuwanie nasycenia podczas jedzenia to smak, tekstura, aromat i konsystencja. Mają one kluczowe znaczenie dla tego, jak odczuwamy przyjemność z jedzenia i wpływają na nasze odczucia związane z pełnością.
Czynniki posttrawienne
Na odczuwanie sytości wpływają czynniki posttrawienne – objętość posiłku wypełniającego żołądek oraz jelita. Im więcej jedzenia wypełnia nasz żołądek i jelita, tym silniejszy jest ucisk na mechanoreceptory w ich ścianach. To właśnie one wysyłają sygnały do mózgu, informując o stopniu wypełnienia naszego przewodu pokarmowego.
Dodatkowo, zawartość błonnika i wody w pożywieniu ma istotny wpływ na zwiększenie objętości posiłku. Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, co skutkuje uczuciem większej pełności, a tym samym dłuższym odczuwaniem sytości. Takie posiłki, bogate w błonnik, często zaspokajają głód na dłużej, nie dostarczając jednocześnie nadmiaru kalorii.
Czynniki postabsorpcyjne
Kolejne czynniki, które wpływają na odczuwanie głodu i sytości to zmieniające się stężenie glukozy po posiłku, zmiany w stężeniu wolnych kwasów tłuszczowych oraz zmiany w aktywności hormonów głodu i sytości – oreksygennych i anoreksygennych – na skutek wchłaniania składników odżywczych.
Rola przemysłu spożywczego w zwiększaniu apetytu
W ostatnich dekadach przemysł spożywczy dostarcza nam coraz więcej produktów, które można określić mianem „żywności o wysokiej smakowitości”. Są to takie produkty, które mocno oddziaływują na nasz apetyt za pomocą czynników poznawczych, ale też właściwości sensorycznych (tekstura, konsystencja, smak).
Produkty smakowite często łączą proste węglowodany, takie jak sacharoza czy syrop glukozowo-fruktozowy, z tłuszczami, co sprawia, że smak staje się bardziej intensywny i przyjemny. Dodatkowo, w produktach słonych wykorzystywane są wzmacniacze smaku, takie jak sól czy glutaminian sodu, które potęgują nasze wrażenia smakowe. To sprawia, że chętniej sięgamy po takie jedzenie, które dostarcza nam natychmiastowej gratyfikacji – uczucia przyjemności związanej z jedzeniem.
Nie tylko smak jest jednak kluczowy. Równie istotne są tekstura i konsystencja żywności. Produkty chrupiące, aksamitne w smaku, o kremowej konsystencji, również wywołują silne pozytywne odczucia.
Przemysł spożywczy doskonale rozumie, jak wykorzystać te mechanizmy i często oferuje nam produkty, które są szczególnie atrakcyjne sensorycznie.
W jaki sposób odczuwamy przyjemność z jedzenia?
Żywność dostarcza nam natychmiastowej gratyfikacji niemal bez żadnego wysiłku. Jedzenie oferuje natychmiastowe doznania, które nasz mózg szybko odbiera jako nagrodę, co wzmacnia potrzebę powtarzania tego działania.
Działanie żywności na mózg można wyjaśnić poprzez dwa główne szlaki: hedonistyczny i metaboliczny.
Szlak hedonistyczny
Żywność smakowita, dzięki swoim charakterystycznym cechom – takim jak smak, zapach, tekstura czy konsystencja – oddziałuje na nasz ośrodek nagrody w mózgu. Wizualne, zapachowe i smakowe „wyzwalacze” aktywują wydzielanie neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina czy opioidy. To właśnie te substancje sprawiają, że spożywanie określonego jedzenia kojarzy się z przyjemnością i satysfakcją.
Neuroprzekaźniki odpowiedzialne za przyjemność
Dopamina, serotonina i opioidy to trzy kluczowe neuroprzekaźniki, które wpływają na naszą przyjemność z jedzenia.
Dopamina, nazywana „królową motywacji”, jest odpowiedzialna za naszą motywację do działania i poszukiwania przyjemności. Badania wskazują, że największy jej wyrzut następuje nie podczas osiągania celu, ale w momencie dążenia do niego. To właśnie dzięki dopaminie powtarzamy czynności, które przynoszą nam przyjemność. Dopamina wiąże się z efektem nowości – tym szczególnym uczuciem radości i ekscytacji, gdy np. podróżujemy i odkrywamy nowe miejsca lub doświadczamy czegoś pierwszy raz.
Jednak dopamina ma również swoją ciemną stronę: uzależnienia. Regularne pobudzanie dopaminowe może prowadzić do potrzeby zwiększania bodźców, co często obserwujemy w kontekście żywności, np. jedzenia słodyczy.
Serotonina jest natomiast neuroprzekaźnikiem odpowiadającym za uczucie relaksu i błogości po posiłku. Wzrost poziomu serotoniny w organizmie prowadzi do uczucia spokoju, dobrego nastroju i satysfakcji. Niedobory serotoniny mogą zwiększać apetyt na słodkie i węglowodany.
Endogenne opioidy, odkryte stosunkowo niedawno, bo w 1975 roku, odgrywają kluczową rolę w odczuwaniu przyjemności płynącej z jedzenia. Niestety, badania naukowe wskazują, że zaburzenia w systemie neuroprzekaźników w układzie opioidowym mogą prowadzić do problemów takich jak bulimia, napadowe objadanie się czy anoreksja.
Warto zaznaczyć, że nieprzetworzona żywność, często postrzegana jako mniej „smakowita”, również oddziałuje na ośrodek nagrody w mózgu, dostarczając sygnałów, które mogą prowadzić do szybkiej gratyfikacji.
Szlak metaboliczny
Równocześnie z działaniem hedonistycznym jedzenie wpływa na nasz organizm przez szlak metaboliczny. Po strawieniu i wchłonięciu składników odżywczych w organizmie zachodzą zmiany, takie jak wzrost stężenia glukozy czy hormonów regulujących głód i sytość. Te sygnały metaboliczne docierają do ośrodków głodu i sytości w podwzgórzu, wysyłając informację o zaspokojeniu potrzeb energetycznych organizmu. Ośrodek sytości zostaje aktywowany, a ośrodek głodu wyłączony, co daje nam uczucie pełni i zadowolenia po posiłku.
Żywność smakowita wywiera silny wpływ na nasz mózg zarówno przez bezpośrednie odczuwanie przyjemności, jak i regulację mechanizmów głodu i sytości. To sprawia, że nie tylko chętnie sięgamy po tego rodzaju jedzenie, ale też łatwo budujemy nawyk jego spożywania.
Jak Zarządzać Przyjemnością z Jedzenia?
Przyjemność płynąca z jedzenia jest naturalna i wpisana w naszą fizjologię, ale warto znaleźć alternatywne sposoby na dostarczanie sobie radości.
Oto kilka strategii:
- Uważne jedzenie – Jedzenie z większą świadomością i uważnością pomaga lepiej rozpoznawać sygnały głodu i sytości i długofalowo budować zdrowe nawyki żywieniowe.
- Psychologia – Blisko jest mi do terapii akceptacji i zaangażowania (ACT) pomaga w akceptowaniu rzeczy, których nie możemy zmienić. Zachęcam również do korzystania z psychologii pozytywnej, z terapii poznawczo-behawioralnej, technik wdzięczności oraz treningów uważności i redukcji stresu.
- Odpoczynek – W zabieganym świecie często zapominamy o odpoczynku – takim, który nie jest narzucany jako obowiązek, ale wynikający z naszych rzeczywistych potrzeb.
- Akceptacja emocji – Umiejętność rozpoznawania swoich potrzeb oraz przeżywania i akceptowania emocji pozwala zrozumieć, kiedy jedzenie jest jedynie próbą „zalepienia” pustki emocjonalnej.
Jedzenie jako źródło przyjemności jest czymś naturalnym. Można cieszyć się jedzeniem, wspólnym celebrowaniem ważnych chwil z bliskimi przy stole, jednocześnie nie traktując jedzenia jako jedynej albo głównej strategii na dostarczenie sobie przyjemności. Jednocześnie warto rozumieć mechanizmy wpływające na odczuwanie sytości i zdawać sobie sprawę z tego, że żywność wysoko przetworzona została zaprojektowana w taki sposób, by wzmagać apetyt i zwiększać sprzedaż.
W artykule „PRZYJEMNOŚĆ Z JEDZENIA – dlaczego jedzenie to nie tylko „guilty pleasure”?” podzieliłam się moją refleksją na temat przyjemności płynącej z jedzenia – czym ona jest, jaką pełni rolę i dlaczego nie zawsze musi być obarczona poczuciem winy. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie :), a jeśli chcesz wesprzeć mojego bloga lub podcast – możesz kupić moje produkty elektroniczne:
