DIETA W PCOS (zespole policystycznych jajników) i jak ją komponować

Insulinooporność jest jednym z częściej prowadzonych przeze mnie dietetycznie zaburzeń metabolicznych. 

Insulinooporność nie jest jednostką chorobową, to zaburzenie metaboliczne, które dość często współwystępuje z różnymi chorobami. Jedną z nich jest zespół policystycznych jajników (PCOS). Jakoś tak się składa, że kobiety z zespołem policystycznych jajników stanowią dość liczną grupę moich pacjentek. Nie przychodzą jednak najczęściej z celem:  “mam PCOS proszę o wskazówki dietetyczne”. Raczej przychodzą z określonymi objawami, a dopiero później w trakcie rozmowy okazuje się, że występuje u nich PCOS. Czasami zdarza się, że nie mają zdiagnozowanego zespołu. Dopiero w oparciu o szereg objawów, o których wspominają podczas wizyt, sugeruję konsultację ginekologiczną i/lub endokrynologiczną.

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyczy ok. 5-10% kobiet i jest jedną z najczęstszych przyczyn zaburzeń miesiączkowania oraz niepłodności kobiecej. Jeśli występuje u Ciebie PCOS to możesz być bardziej narażona na zachorowanie na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe,  w tym nadciśnienie tętnicze, czy chorobę wieńcową. Może też występować u Ciebie dyslipidemia (zaburzenia profilu lipidowego w surowicy krwi).  Silnym łącznikiem pomiędzy tymi wszystkimi powikłaniami a PCOS, jest zmniejszona wrażliwość tkanek na insulinę (insulinooporność), która prowadzi do hiperinsulinemii i stanowi często podstawową przyczynę rozwoju objawów PCOS.

Oporność insulinowa występuje aż u 80% kobiet otyłych oraz u ok. 30-40% kobiet szczupłych w przebiegu PCOS. To wciąż dużo więcej niż w populacji kobiet bez PCOS. 

Aby rozpoznać zespół policystycznych jajników, lekarze stosują kryteria National Institutes of Health (NIH), kryteria Androgen Excess Society (AES) oraz najbardziej powszechne – kryteria rotterdamskie.

Zgodnie z kryteriami rotterdamskimi do rozpoznania PCOS muszą wystąpić dwa z trzech objawów poniższej wymienionych: 

1) rzadkie występowanie owulacji lub jej brak,

2) kliniczne i/lub biochemiczne objawy hiperandrogenizmu,

3) obraz policystycznych jajników w badaniu USG: obecność co najmniej 12 pęcherzyków Graffa o średnicy 2-9 mm i/lub objętość jajnika powyżej  10 ml

Zespół policystycznych jajników jest zespołem heterogennym. To oznacza, że nie można znaleźć jednego głównego winowajcy, który spowodował u Ciebie rozwój tego schorzenia. Do czynników pierwotnych, czyli takich, które bezpośrednio wywołują PCOS należy nadmierna synteza androgenów. 

Poza tym, czynnikami, które nasilają ryzyko rozwoju PCOS są:

✓ niska masa urodzeniowa

✓otyłość w wieku dziecięcym

✓ występowanie PCOS w rodzinie (matka, siostra)

✓ zaburzenia hormonalne

U przeważającej większości kobiet objawy kliniczne PCOS  są obserwowane już w okresie dojrzewania. Mogą to być:

✓ nieregularne miesiączkowanie utrzymujące się przez znaczną część wieku rozrodczego (najczęstszy objaw skłaniający do diagnostyki)

✓ niepłodność

✓ hirsutyzm, 

✓ cera trądzikowa, 

✓ nadmierne wydzielanie sebum, 

✓ łysienie androgenowe, 

✓rogowacenie ciemne,

✓rozstępy

✓otyłość, 

✓ hiperinsulinemia, insulinooporność, 

✓ zaburzenia gospodarki węglowodanowej

✓ zaburzenia gospodarki lipidowej

✓wahania nastroju, 

✓ depresja, 

✓ bezsenność, 

✓niepokój, 

✓ bezdech senny,

✓ obniżone libido, 

✓ zaburzenia łaknienia (ryzyko zaburzeń odżywiania) – więcej na temat zaburzeń odżywiania znajdziesz tutaj

Do najważniejszych elementów leczenia kobiet z PCOS należy dietoterapia. Jeśli występuje u Ciebie nadwaga i/lub otyłość ważne jest wprowadzenie diety z obniżoną podażą energii. W przypadku braku nadwagi lub otyłości dieta powinna dostarczać takiej ilości energii, która zaspokoi Twoje zapotrzebowanie zarówno energetyczne jak i na poszczególne składniki pożywienia.

Oprócz ilości składników pokarmowych ważna też jest ich jakość. Ze względu na częste występowanie zaburzeń gospodarki węglowodanowej oraz zaburzeń gospodarki lipidowej: podwyższonego stężenia cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL, a obniżonego stężenia cholesterolu HDL, zachęcam Cię do wprowadzenia diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym i z kontrolowaną jakością spożywanych tłuszczów. 

Z produktów węglowodanowych wybieraj te, które są przygotowane z jak najmniej oczyszczonego ziarna. Sięgaj po gruboziarniste kasze, razowe makarony, pieczywo żytnie na zakwasie. Jak najczęściej włączaj do diety otręby, płatki zbożowe (jak najmniej przetworzone). Unikaj produktów wysoko przetworzonych, z mąki oczyszczonej.

 Istotna w Twojej diecie jest też jakość tłuszczu. Wybieraj głównie tłuszcz roślinny. Twoja dieta powinna mieć obniżoną (tak jak to tylko możliwe) zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczów trans. Tłuszcze nasycone występują głównie w mięsie zwierzęcym, wędlinach,  nabiale: ser żółty, twaróg pełnotłusty, śmietana (wybieraj te z niższą zawartości tłuszczu) oraz wysoko przetworzonych produktach spożywczych. Tłuszcze trans znajdują się w pieczywie cukierniczym, ciastkarskim, koncentratach spożywczych, fast-foodach, przekąskach typu chipsy, paluszki, chrupki.  

Istotne znaczenie ma wdrożenie regularnej aktywności fizycznej. Regularna aktywność fizyczna spowoduje, że zwiększy się insulinowrażliwość i leptynowrażliwość Twoich tkanek, a to przełoży się na zmniejszenie zaburzeń hormonalnych. Dodatkowo, jeśli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość, włączenie aktywności fizycznej do Twojej codzienności spowoduje, że łatwiej Ci będzie utrzymać optymalną masę ciała. 

Więcej o tym, jak zwiększać codzienną aktywność znajdziesz tutaj.

Takie produkty pozytywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową, powodują powolny wzrost glukozy po spożyciu oraz powolny jej spadek, dzięki czemu uczucie sytości trwa dłużej. Do produktów o niskim indeksie glikemicznym należą: gruboziarniste kasze, płatki zbożowe, nasiona roślin strączkowych, warzywa, owoce (szczególnie jagodowe i cytrusowe, morele, jabłka, gruszki), pieczywo żytnie na zakwasie, orzechy. Ograniczaj obróbkę kulinarną i rozdrabnianie warzyw i owoców. Produkty zbożowe gotuj al dente. Komponuj produkty węglowodanowe z produktami będącymi źródłem białka i oleju roślinnego. 

Oprócz ilości spożywanego tłuszczu ważna jest również jego jakość. Wybieraj przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego. Oleje roślinne zawierają  w swoim składzie kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, które pozytywnie wpływają na Twój profil lipidowy i gospodarkę węglowodanową. Do sałatek dodawaj oliwę, olej lniany rzepakowy. Włączaj orzechy, pestki, np. dyni, nasiona lnu, czarnuszki, chia. 

Istnieje kilka powodów, dla których powinnaś zmniejszyć spożycie tych produktów, jeśli występuje u Ciebie PCOS. Nie chodzi o to, że musisz je wyeliminować ze swojej diety. Ważniejsze od całkowitej eliminacji jest racjonalne ich włączanie do posiłków.

✓ Produkty te najczęściej mają wysoką gęstość energetyczną, a to oznacza, że w dłuższej perspektywie i przy regularnym, częstym spożyciu mogą prowadzić do nadwagi lub otyłości.

✓ Produkty te mają niski indeks sytości  – powoduje to, że sycą na krótko. To oznacza, że pomimo spożycia dużej ilości energii, po niedługim czasie znów jesteś głodna.

✓ Produkty te dość często mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że negatywnie wpływają na gospodarkę węglowodanową i mogą prowadzić do insulinooporności lub ją zwiększać.

✓ W ich składzie dość często dominują tłuszcze nasycone oraz węglowodany proste lub rafinowane, co nasila procesy zapalne w organizmie.

Zamiast smażyć na głębokim oleju i/lub z dodatkiem panierki wybieraj takie techniki kulinarne jak gotowanie w wodzie i na parze, duszenie, pieczenie. Takie produkty mają mniejszą zawartość tłuszczu, a więc są mniej kaloryczne niż produkty smażone na głębokim oleju lub w panierce. Poza tym zawierają mniejszą ilość substancji o działaniu prozapalnym jak np. węglowodany rafinowane występujące w panierce, czy produkty utleniania kwasów tłuszczowych (powstające podczas wysokiej temperatury). Gotowanie w wodzie obniża zawartość witamin rozpuszczalnych w wodzie i składników mineralnych ze względu przechodzenie tych składników do wywaru. Nie ma to znaczenia, jeśli wywar zjadasz (np zupy), ale jeśli wylewasz, to tracisz te składniki. Z tego powodu lepszą obróbką kulinarną będzie gotowanie na parze.

Poniżej chcę Ci przedstawić kilka modeli żywieniowych, które bardzo dobrze wypadły w badaniach naukowych w kontekście zmniejszania objawów PCOS:

Nie ma chyba bardziej popularnej diety o udowodnionym działaniu prozdrowotnym niż dieta śródziemnomorska. Jest to model odżywiania oparty na tradycyjnej kuchni krajów graniczących z basenem  Morza Śródziemnego: Grecją, Włochami. 

Podstawą tej diety są produkty pochodzenia roślinnego, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce, orzechy, nasiona, zioła i przyprawy o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym. Oliwa z oliwek jest głównym źródłem dodanego tłuszczu.

Ryby, owoce morza, nabiał i drób są uwzględniane z umiarem. Czerwone mięso i słodycze pojawiają się w tym modelu żywienia okazjonalnie.

Na szczególną uwagę zasługuje oliwa, która dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te obniżają stężenie cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (czyli „złego” cholesterolu). W oliwie znajduje się kwas oleinowy, znajdziesz go również w oleju rzepakowym, czy awokado. Wpływa on korzystnie na gospodarkę lipidową, ponieważ obniża cholesterol ogółem i cholesterol LDL. Dodatkowo zadbasz o gospodarkę węglowodanową. Badanie przeprowadzone w grupie ponad 500 Hiszpanów wykazało, że osoby dostarczające w swojej diecie głównie oliwy miały istotnie niższy wskaźnik insulinooporności (HOMA-IR), w porównaniu do osób spożywających głównie olej słonecznikowy. Co ciekawe, ten parametr ulegał obniżeniu zarówno u osób, u których występowała insulinooporność, jak i u osób, które miały ten wskaźnik w normie. Oznacza to, że kwas oleinowy działał zarówno prewencyjnie, jak i dietoterapeutycznie w badanej populacji.  

Kwas oleinowy wykazuje również aktywność przeciwzapalną, co ma istotne znaczenie w przypadku PCOS. 

Orzechy takie jak: nerkowce, laskowe, macadamia, pestki np. dyni, słonecznika, nasiona m.in. lnu, chia, czarnuszki również zawierają tłuszcze jednonienasycone, a jednocześnie są doskonałym źródłem kwasów wielonienasyconych, w tym m.in. kwasów omega-3. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają zmniejszać przewlekły stan zapalny o niskim natężeniu (tzw. low grade inflammation). Przewlekły stan zapalny znacząco zwiększa ryzyko rozwoju i nasila przebieg chorób niezakaźnych, m.in. PCOS. 

Kwasy omega-3 znajdziesz również w tłustych rybach, takich jak makrela, śledź, sardynki, tuńczyk biały i łosoś. Dodatkowo kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich wykazują silniejszą aktywność biologiczną niż te znajdujące się w oleju lnianym czy rzepakowym. 

Kwasy omega-3 pomagają również obniżyć poziom triglicerydów, zmniejszyć krzepliwość krwi i zmniejszyć ryzyko niewydolności serca oraz udaru mózgu. Kobiety z PCOS są w większym stopniu narażone na te wszystkie incydenty ze względu na większe ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,  dlatego tak istotna jest odpowiednia podaż tego składnika w ich diecie. 

Zależność pomiędzy jakością diety a nasileniem PCOS, wyrażonym za pomocą stężenia testosteronu wykazali włoscy badacze. W badaniach opublikowanym w 2019 roku, wykazano, że stężenie testosteronu odwrotnie korelowało z podażą błonnika, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatnio – z całkowitą podażą energii, całkowitą podażą węglowodanów, podażą tłuszczu ogółem, nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-6. To oznacza, że to co jesz, może mieć bezpośrednie przełożenie na stężenie testosteronu, a ten wpływa na występowanie objawów tego zespołu. 

Dieta DASH jest jednym z najlepszych modeli żywieniowych. Jej historia jest krótka, bo została stworzona w latach 90-tych w oparciu o imponujące wyniki badań dotyczących wpływu określonego sposobu żywienia na profilaktykę i dietoterapię nadciśnienia. Jej “prozdrowotna kariera” jest oszałamiająca.  Od blisko 30-tu lat udowodniono korzystne działanie diety DASH nie tylko w nadciśnieniu, ale również w zmniejszaniu przewlekłego procesu zapalnego, w cukrzycy typu 2, w zespole metabolicznym, a nawet w chorobach nowotworowych. Publikacje naukowe wskazują na korzyści zdrowotne ze stosowania diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) również w PCOS. 

Dieta DASH obejmuje produkty bogate w potas, wapń i magnez. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi, które u kobiet z PCOS jest często podwyższone. Pokarmy bogate w sód, tłuszcze nasycone i cukry dodane są z kolei ograniczane w tej diecie. To ma też duże znaczenie, jeżeli występuje u Ciebie insulinooporność i nadwaga lub otyłość. 

Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Dieta może prowadzić również do zmniejszenia poziomu lipoprotein o niskiej gęstości, czyli LDL (“złego”)  cholesterolu we krwi. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Często te zaburzenia występują również u kobiet z PCOS. 

JAKIE PRODUKTY WYSTĘPUJĄ W DIECIE DASH

W diecie DASH znajdziesz mnóstwo warzyw i owoców, jednak zawartość owoców jest mniejsza niż warzyw. Dieta ta obfituje również w  niskotłuszczowe produkty mleczne, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, pestki i nasiona, a także ryby i drób. W diecie DASH ograniczamy podaż czerwonego mięsa, produktów wysoko-przetworzonych, słodyczy i napojów słodzonych, czyli produktów, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany proste, rafinowane i cukier dodany, a także sól.  Istotą tej diety jest optymalna podaż wapnia, potasu i magnezu, oraz błonnika, co korzystnie wpływa na ciśnienie krwi. Jednocześnie odpowiedni dobór produktów spożywczych powoduje, że dieta ta ma obniżoną zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu ogółem i cholesterolu. Dodatkowo badania wykazały, że korzyści nasilają się przy jednoczesnym stosowaniu diety DASH, obniżeniu soli w diecie oraz redukcji masy ciała w przypadku osób z nadwagą i otyłością. 

 Korzyści wynikające ze stosowania diety u kobiet z PCOS zostały udowodnione w dużej metaanalizie 19 badań (blisko 1200 uczestniczek) przeprowadzonej w 2020 r. W badaniu tym wykazano, że dieta DASH znacząco obniżała wskaźnik insulinooporności HOMA-IR, stężenie insuliny na czczo, stężenie glukozy na czczo, obwód pasa, Co istotne, wpływ diety DASH na wartości insuliny na czczo był przynajmniej tak samo skuteczny, jak wpływ diety z obniżeniem podaży węglowodanów, a w przypadku wskaźnika HOMA-IR osiągnięto nawet lepszy rezultat.

 Mam nadzieję, że będzie to dla Ciebie wystarczający dowód na to, że nie musisz ograniczać węglowodanów w swojej diecie. To istotne, gdy występuje u Ciebie tendencja do zaburzonej relacji z jedzeniem w sytuacji stosowania restrykcji i ograniczeń. 

Jeśli śledzisz mojego bloga, to zapewne wiesz, że najczęściej opieram się na meta-analizach, czyli badaniach o największej sile dowodów. Meta-analiza to taki rodzaj zabiegu naukowego, który zbiera wyniki z różnych badań na określony temat, “obrabia” te wyniki statystycznie i daje odpowiedź na postawione pytanie naukowe (hipotezę). Taka meta-analiza została przeprowadzona również do pytania, czy dieta o niskiej podaży węglowodanów może być dobrym postępowaniem dietetycznym w PCOS. Badanie to pokazało, że dieta o obniżonej podaży węglowodanów (<45% energii w diecie pochodzącej z węglowodanów) w porównaniu do standardowego rozkładu makroskładników (ok. 55-65% węglowodanów) prowadziła do: 

✓ istotnego obniżenia wskaźnika HOMA-IR (wskaźnika insulinooporności), 

✓ znaczącego wzrostu hormonu folikulotropowego (FSH) i białka wiążącego hormony płciowe  (SHBG), ale dopiero po 4 tygodniach stosowania diety. 

Dieta o niskiej podaży węglowodanów nie wpływała na stężenie testosteronu oraz hormonu luteinizującego (LH). Autorzy wykazali również obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, ale nie stwierdzili podwyższenia stężenia cholesterolu HDL po zastosowaniu przez kobiety diety z obniżoną zawartością węglowodanów. 

Z mojej perspektywy istotne jest, aby postępowanie dietetyczne dobrać do sytuacji klinicznej, możliwości i stylu życia kobiety, u której występuje PCOS. Szczególnie ważna jest moim zdaniem ocena jej relacji z jedzeniem. Jeżeli widzę, że występuje zaburzona relacja z jedzeniem, czy wręcz zaburzenia odżywiania, których ryzyko wzrasta z PCOS, to nie będę zachęcać do restrykcji w postaci ograniczania węglowodanów. Takie podejście może przynieść więcej szkody niż pożytku. W takiej sytuacji będziemy pracować w oparciu o model diety śródziemnomorskiej lub diety DASH. 

A jeśli chcesz w jakikolwiek sposób wyrazić opinię na temat wpisu: DIETA W PCOS (zespole policystycznych jajników) i jak ją komponować, zapraszam do sekcji komentarzy poniżej 🙂

BIBLIOGRAFIA

Gutowska, Gabriela, and Katarzyna Kolasa. „Zespół policystycznych jajników–patofizjologia i dietoterapia.” Wybrane zagadnienia z zakresu bromatologii: 49.

Flores, Marcos, et al. „Avocado oil: Characteristics, properties, and applications.” Molecules 24.11 (2019): 2172.

Soriguer, F., et al. „Oleic acid from cooking oils is associated with lower insulin resistance in the general population (Pizarra study).” European journal of endocrinology 150.1 (2004): 33-40.

Shang, Yujie, et al. „Effect of diet on insulin resistance in polycystic ovary syndrome.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 105.10 (2020): 3346-3360.

Shirani, Fatemeh, Amin Salehi-Abargouei, and Leila Azadbakht. „Effects of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on some risk for developing type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis on controlled clinical trials.” Nutrition 29.7-8 (2013): 939-947.

Ali Mohsenpour, Mohammad, et al. „Adherence to dietary approaches to stop hypertension (DASH)-style diet and the risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of cohort studies.” Journal of the American College of Nutrition 38.6 (2019): 513-525.