„Odchudzam się, ale nie chudnę!” – ile razy zdarzało Ci się powtarzać to zdanie w głowie lub na głos? Wiele osób marzy o osiągnięciu stabilnej, zdrowej masy ciała bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet. Jeśli i Ty należysz do tej grupy, to zachęcam Cię serdecznie do przeczytania tego artykułu 🙂
Proces odchudzania, mimo że często sprowadzany do prostego równania „mniej jeść, więcej się ruszać”, w rzeczywistości jest znacznie bardziej złożony i wymaga wielopoziomowego podejścia. Zbyt szybkie zniechęcenie oraz pojawiający się efekt jo-jo mogą wynikać z pominięcia niektórych istotnych czynników, które można podzielić na:
Każdy z wymienionych niżej czynników odgrywa istotną rolę w procesie odchudzania, a jego pominięcie może skutecznie utrudniać osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała.
Czynniki psychologiczne
1. Perfekcjonizm i zero-jedynkowe podejście
Perfekcjonizm to jedna z głównych przeszkód w skutecznym odchudzaniu. Często osoby, które rozpoczynają proces redukcji masy ciała, mają wyobrażenie o tym, jak powinien wyglądać „idealny” plan żywieniowy i treningowy. Takie podejście, w którym wszystko musi być perfekcyjne, często prowadzi do rozczarowań, gdy pojawiają się trudności w utrzymaniu surowych zasad. Kiedy efekty odchudzania nie są od razu widoczne, łatwo możesz poczuć się zniechęconą i zarzucić wysiłki.
W mojej pracy z klientkami staram się unikać traktowania etapu odchudzania jako odrębnego, krótkoterminowego procesu. Zamiast tego, przyjmujemy, że jest to część większej zmiany w życiu, która obejmuje nie tylko zmiany w nawykach żywieniowych, ale również w stylu życia. Takie podejście pozwoli Ci na osiągnięcie trwałych rezultatów i wprowadzenie zdrowych nawyków, które będą towarzyszyć Ci przez całe życie.
2. Oczekiwanie szybkich rezultatów
Kolejnym istotnym czynnikiem utrudniającym proces odchudzania jest nierealistyczne oczekiwanie spektakularnych rezultatów w bardzo krótkim czasie. Wiele osób podejmuje próbę redukcji masy ciała z myślą, że w ciągu dwóch miesięcy uda im się schudnąć 10 kilogramów – zwłaszcza w okresie przed wakacjami😉. Tymczasem optymalne tempo chudnięcia wynosi około pół kilograma na tydzień. Początkowo, szczególnie w pierwszych tygodniach, może dojść do szybszej utraty masy ciała. Jest to związane z utratą zgromadzonej wody, która towarzyszy zapasom glikogenu w organizmie. Jednakże dalsza utrata tkanki tłuszczowej wiąże się z większym wysiłkiem dla organizmu i nie przebiega w takim samym szybkim tempie jak na początku, co może doprowadzić do zniechęcenia.
Dążenie do szybkich rezultatów wiąże się z ryzykiem nadmiernych restrykcji kalorycznych. Chociaż istnieją bardzo restrykcyjne diety, które pozwalają na szybki spadek wagi, są one zazwyczaj przeznaczone do stosowania pod ścisłą kontrolą lekarza. Ponadto, założenie, że proces odchudzania ma się zakończyć w krótkim okresie, może prowadzić do rozczarowań i frustracji, zwłaszcza po okresie intensywnej diety. Zdecydowana większość osób, które osiągną szybkie rezultaty w wyniku drastycznej diety, po zakończeniu restrykcji wraca do dawnych nawyków żywieniowych, co skutkuje odzyskaniem utraconych kilogramów, a niejednokrotnie ich przyrostem (efekt jo-jo).
3. Przekonanie o porażce, gdy nie osiągnie się 100% celu
Trzeci czynnik psychologiczny, który może utrudniać Ci proces odchudzania, to przekonanie, że nieosiągnięcie 100% celu jest całkowitą porażką. Zdarza się, że osoby podejmujące próbę redukcji masy ciała ustalają sobie konkretne cele – np. schudnięcie 10 kilogramów – i uznają to za jedyny sposób na osiągnięcie sukcesu. Jeśli nie uda im się zrealizować całkowitego planu, a np. schudną 4 czy 5 kilogramów, traktują to jako porażkę i zaprzestają dalszych wysiłków. Jeśli masz podobną perspektywę, spróbuj dostrzec korzyści z tego co już osiągnęłaś.
Badania naukowe dowodzą, że nawet 5–10% utraty masy ciała daje już realne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa metabolizmu czy zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych. Zachęcam Cię do przyjrzenia się procesowi odchudzania w szerszej perspektywie. Spróbuj potraktować go jako etap w długotrwałej drodze do lepszego zdrowia, a nie jednorazowe, krótkie i szybkie wyzwanie. Zamiast oczekiwać, że uda się osiągnąć pełny cel w krótkim czasie, postaraj się docenić każdy krok naprzód i uznać częściowy sukces. To może być świetnym fundamentem do dalszej redukcji masy ciała, aż do osiągnięcia pożądanej masy ciała.
4. Podział żywności na dozwoloną i zakazaną
Innym psychologicznym wyzwaniem jest czarno-białe podejście, gdzie określone produkty są uznawane za całkowicie nieakceptowalne. Jeśli w Twoim sposobie żywienia występują produkty zakazane, możesz odczuwać frustrację, a nawet doświadczać napadów objadania się, gdy pojawi się pokusa. Jeśli od czasu do czasu włączysz do swojej diety produkty uznawane za „smakowite” lub „rekreacyjne”, ale zrobisz to w sposób refleksyjny, kontrolując ich spożycie, może okazać się, że długofalowo łatwiej będzie Ci utrzymać zmiany w żywieniu. Włączenie produktów wysokoenergetycznych w ramach zrównoważonego sposobu żywienia jest jak najbardziej ok, o ile nie prowadzi do nadmiernej w stosunku do zapotrzebowania podaży energii w diecie. Równowaga między kontrolą ilości przyjmowanej energii i rodzaju pożywienia a przyjemnością wynikającą z jedzenia jest kluczowa dla utrzymania długofalowych zmian w żywieniu.
Czynniki związane z żywieniem
Stosowanie restrykcyjnych diet
Restrykcyjne diety postrzegane są jako szybki sposób na osiągnięcie wymarzonych rezultatów. Z matematycznego punktu widzenia faktycznie, im większy deficyt kaloryczny, tym szybsza początkowa utrata masy ciała. Jednak jeśli stosujesz skrajnie ograniczające diety w dłuższej perspektywie, możesz osiągnąć odwrotny efekt. Wprowadzenie dużych restrykcji kalorycznych lub eliminacja określonych grup produktów z diety może prowadzić do napadów objadania się i efektu jo-jo. Twój organizm, działając w zgodzie z naturalnymi mechanizmami regulacji głodu i sytości, dąży do uzupełnienia brakujących składników.
Na początku procesu odchudzania Twoja motywacja może być wysoka, a samokontrola – stosunkowo silna. Jednak w miarę obniżania zasobów energetycznych organizmu i wzrostu odczuwania głodu osłabia się zdolność do wytrwania w diecie. W takiej sytuacji łatwo o impulsywne sięganie po wysokokaloryczne przekąski, które mają zaspokoić Twoje rosnące zapotrzebowanie energetyczne. Produkty te ponadto dostarczają przyjemności, zwłaszcza że proces redukcji masy ciała sam w sobie nie jest przyjemny. Z czasem więc, mimo początkowej determinacji, zaczniesz odczuwać trudności w utrzymaniu surowych restrykcji dietetycznych, a to zwykle prowadzi do zarzucenia zmian i powrotu utraconych kilogramów.
Niedobór białka i błonnika
Kolejnym kluczowym czynnikiem wpływającym na skuteczność redukcji masy ciała jest odpowiednia zawartość białka i błonnika w diecie. Te dwa składniki odgrywają istotną rolę w utrzymaniu uczucia sytości po posiłku, co znacząco ułatwi Ci kontrolowanie spożycia energii. Posiłek bogaty w białko oraz błonnik pozwala na dłuższe utrzymanie stabilnego poziomu sytości – z reguły przez 3-4 godziny – co pomaga zredukować intensywność odczuwania głodu między posiłkami.
Zarówno białko, jak i błonnik wpływają na metabolizm poprzez utrzymywanie stabilnych poziomów glukozy i aminokwasów we krwi (teoria glukostatyczna i aminostatyczna – więcej dowiesz się o nich z artykułu “Co jeść by się najeść? O głodzie i sytości”). Zgodnie z tymi teoriami, początkowe uczucie sytości po posiłku maleje stopniowo, w miarę jak organizm zużywa dostarczone składniki odżywcze. Dlatego dobrze zbilansowany posiłek, zawierający optymalną ilość białka i błonnika, pozwala na efektywniejsze zarządzanie sytością.
Zbyt niska objętość posiłku
Ważnym aspektem odczuwania sytości, a tym samym ułatwienia utrzymania deficytu kalorycznego, jest objętość posiłku. Jednym z czynników wpływających na odczuwanie sytości jest wypełnienie żołądka – w ściankach żołądka znajdują się mechanoreceptory, które reagują na nacisk pokarmu i wysyłają sygnał do mózgu o odczuwaniu sytości. Dlatego posiłki o większej objętości, bogate w niskokaloryczne warzywa, mogą skutecznie ułatwiać Ci kontrolowanie głodu i sytości.
Posiłek skomponowany z dużej ilości warzyw, źródła białka (np. ryby, drobiu czy roślin strączkowych) oraz pełnoziarnistych źródeł węglowodanów, takich jak np. kasza, wypełnia żołądek i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. W porównaniu, spożycie dwóch wysokoenergetycznych batonów mogłoby dostarczyć podobną ilość kalorii, lecz nie wywołałoby takiego uczucia nasycenia, jak pełnowartościowy obiad.
Z tego powodu uwzględnianie objętości i gęstości odżywczej posiłków jest istotne w procesie odchudzania – posiłki o dużej objętości, a niskiej kaloryczności pozwalają ograniczyć uczucie głodu przy utrzymaniu deficytu kalorycznego.
Spożywanie słodzonych napojów
Badania naukowe wskazują, że kalorie dostarczane ze słodzonych napojów gazowanych czy kawy smakowej, nie wywołują uczucia sytości, a jednocześnie znacząco zwiększają całkowitą podaż energii. Może to prowadzić do nadwyżki kalorycznej, co negatywnie wpływa na skuteczność diety redukcyjnej.
Przykładowo kawa z syropem słodzącym dostarcza 200 do 300 kilokalorii na porcję, co przy wypijanych dwóch lub trzech kubkach dziennie może zwiększyć Twoją podaż energii aż o 600–900 kilokalorii. Jeśli lubisz kawę z dodatkami, nie zapomnij jej wliczyć do spożywanych w ciągu dnia kalorii. Włączenie takich napojów do diety bez uwzględnienia ich w całodziennej energetyczności może zniweczyć efekty redukcji kalorycznej osiągane w posiłkach i utrudnić kontrolę masy ciała.
Cheat days
Określone dni (np. weekendy), podczas których porzucasz zasady diety i spożywasz dowolne produkty, mogą okazać się problematyczne dla osiągnięcia efektu, zwłaszcza gdy dieta redukcyjna opiera się na niskim deficycie kalorycznym. Dodatkowo, mentalne restrykcje, czyli wykluczanie określonych produktów i składników może prowadzić do znaczącej nadwyżki energetycznej podczas cheat days (w myśl zasady – teraz sobie odbiję!)
Kiedy po całym tygodniu restrykcyjnej diety następuje dzień, w którym pozwalasz sobie na znacznie większą ilość energii w diecie lub włączasz produkty, które na co dzień uznajesz za zabronione, ilość spożywanej energii może wyrównać lub nawet przekroczyć deficyt wypracowany w ciągu całego tygodnia. Takie podejście nie tylko hamuje postępy w redukcji masy ciała, ale także wpływa negatywnie na utrzymywanie długotrwałych nawyków żywieniowych, gdyż rozluźnia kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia. Poza tym zmniejsza Twoje poczucie skuteczności, które w znaczącym stopniu przyczynia się do długotrwałego powodzenia w redukcji masy ciała.
Nieregularne posiłki
Badania wskazują, że spożywanie mniej niż trzech posiłków dziennie znacznie obniża szanse na skuteczną redukcję masy ciała. Choć liczba posiłków może być indywidualna, kluczowa jest regularność ich spożywania – najlepiej co 3–4 godziny. Regularne posiłki pomogą Ci utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Stabilne stężenie glukozy, bez gwałtownych skoków i spadków, sprzyja utrzymaniu sytości i kontrolowaniu apetytu.
Jeśli masz długie przerwy między posiłkami, to po 5-6 godzinach przerwy, nawet obfity posiłek może nie zapewniać Ci pełnego uczucia sytości. Po tak długiej przerwie bardzo prawdopodobne jest, że będziesz odczuwać zwiększony apetyt na przekąski, szczególnie słodkie lub wysokokaloryczne, nawet jeśli przed chwilą zjadłaś posiłek. Nieregularne jedzenie często prowadzi do większej ilości spożywanych kalorii, co może niweczyć efekty deficytu kalorycznego wypracowanego w innych posiłkach.
Czynniki związane ze stylem życia
Brak aktywności fizycznej
Brak regularnej aktywności fizycznej to istotna przeszkoda w procesie odchudzania. Aktywność fizyczna nie tylko zwiększa zużycie energii, przyczyniając się do deficytu kalorycznego, ale również pobudza pracę mięśni, co może sprzyjać zwiększeniu masy mięśniowej. To kluczowe, gdyż większa masa mięśniowa wspiera wyższą podstawową przemianę materii, co w dłuższej perspektywie pozytywnie wpływa na utrzymanie efektów odchudzania. Część badań wskazuje również, że regularna aktywność fizyczna pomaga kontrolować apetyt. Dodatkowo będąc aktywną, zwiększasz swoje zaangażowanie w proces odchudzania i podnosisz poczucie skuteczności. To wszystko ma istotny wpływ na powodzenie całego procesu odchudzania.
Deficyt snu
Odpowiednia ilość snu, wynosząca około 7–9 godzin na dobę, ma kluczowe znaczenie dla zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Niestety obecne tempo życia, społeczne zobowiązania oraz ciągły dostęp do sztucznego oświetlenia i urządzeń elektronicznych przyczyniły się do zmniejszenia przeciętnego czasu snu, który obecnie często nie przekracza 7 godzin. Problemem jest nie tylko krótszy sen, lecz także zakłócony rytm dobowy, który sprawia, że jakość snu spada, a zdrowie pogarsza się.
Niedobór snu zaburza gospodarkę hormonalną i metaboliczną organizmu, wpływając negatywnie na procesy kontrolujące łaknienie i zachowania żywieniowe. Na przykład, zmniejszając ilość snu, możesz odczuwać większą impulsywność. Często przejawia się to w braku kontroli nad jedzeniem. Dodatkowo, osoby śpiące krócej mają wyższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, który przyczynia się do odkładania tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha. Skrócony czas snu oznacza też dłuższy okres aktywności w ciągu dnia, a co za tym idzie — więcej okazji do podjadania.
Badania potwierdzają, że osoby z niedoborem snu odczuwają większy głód i częściej sięgają po wysokokaloryczne, węglowodanowe przekąski, co może znacząco utrudniać redukcję masy ciała. W jednym z badań wykazano, że osoby pozbawione snu spożywały o około 500 dodatkowych kalorii dziennie, co przyczynia się do wzrostu masy ciała o ok. 0,5 kg tygodniowo. Inne badania wskazują, że skrócenie snu o zaledwie jedną godzinę tygodniowo może prowadzić do mniejszej utraty tkanki tłuszczowej u osób stosujących dietę redukcyjną, co jest wynikiem wzmożonego apetytu, zwiększonego poziomu hormonów głodu oraz spadku wrażliwości na insulinę.
Wszystko to pokazuje, że odpowiedni sen, zarówno pod względem ilości, jak i jakości, jest jednym z fundamentów procesu odchudzania. Skupienie się wyłącznie na diecie i aktywności fizycznej, pomijając kwestię snu, może znacząco osłabić efekty redukcji wagi.
Co jeszcze utrudnia odchudzanie?
Nie sposób pominąć wpływu różnych schorzeń metabolicznych i hormonalnych na proces odchudzania. Choroby i zaburzenia takie jak niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS), insulinooporność czy oporność na leptynę mogą stanowić istotną przeszkodę w dążeniu do redukcji masy ciała. Te schorzenia często sprawiają, że mimo prób osiągnięcia deficytu kalorycznego oraz zwiększonej aktywności fizycznej, możesz nie osiągać efektów w odchudzaniu. Pamiętaj jednak, że choć utrudniają, to nie wykluczają możliwości osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu.
Jeśli więc masz poczucie, że Twoje starania w kierunku zmniejszenia masy ciała nie przynoszą oczekiwanych efektów (nie chudnę) i podejrzewasz, że przyczyną mogą być problemy zdrowotne, umów się do lekarza. W pierwszej kolejności możesz skonsultować się z lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, jednak pomocne mogą być także wizyty u specjalistów, takich jak diabetolog czy endokrynolog. Ci specjaliści mogą zlecić odpowiednią diagnostykę, ocenić stan zdrowia i, w razie potrzeby, wdrożyć właściwe leczenie.
Proces odchudzania to coś znacznie więcej niż kontrola jedzenia i aktywności fizycznej. Różne aspekty – psychologiczne, żywieniowe, a także związane ze stylem życia, jak sen – mają realny wpływ na skuteczność tego procesu. Proces odchudzania możemy porównać do układanki, gdzie każdy element odgrywa istotną rolę; brak któregokolwiek z nich może zakłócić całość, utrudniając efektywne dążenie do celu.
Warto zatem spojrzeć całościowo na swój styl życia: na dietę, nawyki, aktywność fizyczną, a także zdrowie psychiczne i ogólny dobrostan. Jeśli dążenie do osiągnięcia optymalnej masy ciała okazuje się być dla Ciebie wyzwaniem, skorzystaj ze wsparcia. Konsultacja ze specjalistą może pomóc w identyfikacji czynników utrudniających ten proces oraz w opracowaniu skutecznych sposobów ich eliminacji.
W artykule „Odchudzam się, ale nie chudnę” – o czynnikach utrudniających redukcję masy ciała „omówiłam kilka czynników odgrywających istotną rolę w procesie odchudzania, a ktorych pominięcie może skutecznie utrudniać osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała. Jeśli masz ochotę go skomentować, zachęcam Cię do tego serdecznie :), a jeśli chcesz wesprzeć mojego bloga lub podcast – możesz kupić moje produkty elektroniczne:
